抽筋自救法，快速解除疼痛

大筆鳥 · 發表於 2015-11-3 00:27:43

本帖最後由大筆鳥於 2015-11-3 00:32 編輯

抽筋自救法快速解除疼痛

以下動作有效紓緩自行車運動常見的抽筋部位。

相信各位讀者都一定有抽筋的經驗，不管是運動中或者是運動後都發生過，那為什麼會抽筋呢？是訓練不夠還是姿勢不對呢，大部分都是有關連的。

運動中為何會抽筋

1.熱身不足：

如果運動時間屬於高強度、時間短，熱身階段時間就需要長一點，讓身體各部位先熱起來，以免瞬間衝刺的時候身體還沒達到高強度運動狀態就抽筋了。

如果運動時間是比較長的話，相對的熱身時間就可以縮短一點，因為剛開始的階段，亦可當做熱身時間，同時也避免消耗多餘的體力。

選手面對計時賽需要長一點時間熱身

2.鉀、鈉失衡：

鉀會使肌肉收縮，而鈉會使肌肉放鬆。當你在運動時身體就會開始代謝這些物質，也是我們最熟悉的情況，運動時除了要多喝水以外，也要多喝含有電解質的飲料，才可以適時的補充流失掉的鈉、鉀。當使肌肉放鬆的鈉離子都流失了以後，肌肉就無法正常運動了。

3.溫差：

體溫與環境溫度差距約攝氏7度時，露出部位也很容易發生抽筋。除了在游泳剛下水的水溫適應以外，發生在自行車上的時候大多是在高山淋雨卡鞋進水的情況，這時候就很容易因為溫差造成抽筋。

體溫與環境溫度落差太大

4.外力：

受到撞擊、挫傷時同樣也會有抽筋症狀產生，例如打滑摔車。

摔車時撞擊到肌肉也會有抽筋症狀

5.乙醯膽鹼：
乙醯膽鹼為中樞及周邊神經系統中常見的神經傳導物質，於自主神經系統及體運動神經系統中參與神經傳導。在體運動神經系統，乙醯膽鹼在神經肌肉連接處是控制肌肉的收縮。

簡單來說，乙醯膽鹼是在運動達到一定程度、身體肌肉無法負擔時就會自動產生的物質，用來停止人體在有意識下繼續運動，就是觸發身體的保護機制，避免繼續運動產生傷害。產生乙醯膽鹼是一個結果，並不是原因。

迅速解除抽筋大法

依照自行車運動最常發生抽筋的部位依序為各位排除，希望各位讀者也能夠在最快的時間解除疼痛。但是，紓緩只是讓抽筋患部獲得短暫的緩解，並不會完全解除身體發出的警示喔。

大腿前側抽筋

1.大腿前側：

一般發生在長時間用力踩踏的時候，例如連續爬坡、高速巡航的時候，因為你必須持續的出力，施力的範圍在齒盤3點鐘至6點鐘的位置，這時候就會集中使用大腿前側的肌肉而造成抽筋。

解決方式：

可以蹲下來，讓大腿貼著小腿，使得大腿前側的肌肉伸展開，如果將拳頭或者是隨手可取得較硬的條狀物放在膝蓋後方再屈膝，也可以增加拉伸的效果；如果可以躺下，可以將腳向後擺、稍微後躺，盡量延伸大腿前側達到紓緩效果。

蹲下拉伸股四頭肌

膝蓋後方加入物體（拳頭）加強效果
大腿內側腳底部位抽筋

2.大腿內側：

大腿內側抽筋也同樣發生在連續爬坡的時候，使用太多力氣在重踩這個階段，一般來說大腿內側比較不容易抽筋，一但發現大腿內側有異狀時，絕對要馬上下車紓緩休息，並且變換一下騎車使力的方式。

紓緩方式：

這個部位比較麻煩的是，有點不太容易拉伸。如果情況允許，你可以將卡鞋脫掉讓腳掌貼平地板，首先雙腳與肩同寬、直立站著挺胸，感受一下大腿內側是否得到紓緩；在加強一點，雙腳向兩側張開、稍微左右旋轉腰部，讓大腿內側肌肉拉伸。

雙腳與肩同寬盡量站直胸部向上延伸讓大腿內側肌肉稍微伸展

稍微變換為弓箭步身體盡量挺直轉向另一側

要注意的是，大腿內側抽筋時常伴隨在前側肌肉抽筋之後，所以這時經常會變的站也不是、蹲也不是的窘境，嚴重一點也會開始冒冷汗，所以通常要先處理大腿內側的症狀，在處理其他部位。

3.腳掌：

腳掌抽筋會發生在長時間騎乘後，瞬間加速的時候，例如抽車。因為腳底固定姿勢太久，突然使力讓原本僵硬的腳掌受到更多的力量擠壓造成。

解決方式：

這時候一定要下車拖卡鞋了，如果可以也把襪子脫下，讓腳掌平均貼平地面，盡量讓底部擴張；另外如果腳趾頭也抽筋了，可以用手將腳趾向上扳；或蹲下來，用身體的力量將腳趾與腳掌呈現90度來紓緩。

貼平地面用手將腳趾頭扳開
臀大肌梨狀肌小腿抽筋

4.小腿：

通常依照正常回轉方式騎行，小腿不太容易會有抽筋的情況，小腿抽筋常見在平路衝刺、抽車，或是上坡抽車時發生。

解決方式：

小腿的抽筋比較容易處理，只要將腳掌向上提即可，或者是站直後身體向前傾、利用周圍路邊段差讓腳掌上提都可以。

腳掌向上拉使小腿拉伸

也可以利用周圍段差來拉伸小腿
5.臀大肌、梨狀肌：

臀大肌抽筋的機會又更少了，同樣在長時間騎乘的時候就有機會抽筋。

解決方式：

臀大肌抽筋解決方式其實很容易，只要做出深蹲姿勢即可，如果擔心這樣會讓前側大腿抽筋，可以找一個能夠靠著的牆壁或者電線杆用手撐著；如果要加強的話，可以把一隻腳腳跟放到另一隻腳的膝蓋上在蹲下去效果更好。

可以找到周圍可支撐的地方或者也可以利用自行車當做支撐

手臂抽筋

6.手臂：

手臂抽筋也是因為長時間在公路車上，手臂向前支撐手把時間太長造成抽筋。

解決方式：

只要將手臂彎曲、向前延伸即可。

手肘向前延伸

最後，平時保持運動的好習慣，突然增加太多運動量時才不會出現突發狀況，拉筋只是緩解一時的症狀，多做緩和運動與休息才是正解。