器械健身完全指南

新.東方

1. 坐姿機械平推

訓練部位： 胸大肌、三頭肌、三角肌

       
動作：


坐在器械上，選擇合適的重量。


前推器械。


緩慢還原動作。

提示：坐姿機械平推，有和臥推一樣的功效，也能鍛煉肱三頭肌和肩部。 當然你也可以用槓鈴和啞鈴來做臥推。

新.東方

2. 夾胸機

訓練部位： 胸大肌、前三角肌


動作：


展開你的肘部，要充分伸展胸大肌。


不要用二頭肌力量夾胸（可輔助），主要用胸肌的力量。


為防止肘關節和肩關節拉傷 ，緩慢還原動作。

提示：夾胸機與啞鈴飛鳥不同的是，做大重量的時候這個動作安全更高。
控制好胸大肌的發力。 對練胸肌中縫有一定幫助。

新.東方

3. 拉力器夾胸

訓練部位： 前三角肌、胸大肌、內側背闊肌


動作：

上身稍向前傾斜，讓手肘稍微彎曲。


拉起拉力器。
試圖將力放在胸前，感受胸大肌的變化。


為防止肘關節和肩關節拉傷 ，緩慢還原動作。

提示：拉力器夾胸能有效鍛煉胸大肌和背闊肌。

新.東方

4. 頸後下拉

訓練部位： 背闊肌、二頭肌、大圓肌


動作：

抓住雙柄，大腿固牢。


拉到肩胛骨。


緩慢還原。
避免屁股升起來。

新.東方

5. 拉力器坐姿划船

訓練部位： 背闊肌、二頭肌、大圓肌


動作：

做在地上，膝蓋可微微彎曲。


用背部力量拉肘，而不是二頭肌。
拉到大概平到胃部。


緩慢還原。

新.東方

6. 上斜腿舉

訓練部位： 股四頭肌，股二頭肌


動作：

雙手握牢，腿部與肩同寬。


推高、採用呼氣發力。


伸直雙腿，後緩慢還原

提示：腿舉和深蹲差不多，但推舉的發力與深蹲不同，能讓力度集中在大腿。

新.東方

7. 哈克深蹲

訓練部位： 股四頭肌、股二頭肌


動作：

如圖站好，雙手握牢手柄。
雙腿與肩同寬。


下降，膝蓋與小腿保持大約90 °度。
同時呼氣


吸氣，用大腿力量上推器械。

提示：全面鍛煉股四頭肌和股二頭肌。
這個動作比槓鈴深蹲要安全，相對能增加更大的重量。

新.東方

8. 機械伸腿

訓練部位： 股四頭肌


動作：

把手緊緊握住，以保持上半身的穩定。
把腳固定好。


伸腿，呼氣。
有意識的控制大腿肌肉。


緩慢還原。

新.東方

9. 俯臥腿彎舉

訓練部位： 股二頭肌


動作：

如圖俯臥。
手緊緊握住把柄。


只用腿部力量彎舉，防止用腹部力量。


緩慢還原。

提示：俯臥腿彎舉能有效鍛煉大腿後面的肌肉，也就是股二頭肌。 注意，這個動作重量不要太重。

新.東方

10. 站立提踵

訓練部位： 腓腸肌、比目魚肌


動作：

站立，調整好肩部。
腰部不要彎曲。


提踵（腳後跟）。 時間維持約2秒。


緩慢還原動作。

提示：由於是器械，所以相對能保持穩定，讓小腿容易得到刺激。

新.東方

11. 斜板拉力器彎舉

訓練部位： 二頭肌


動作：

如圖，雙手握牢拉力器。


彎舉拉力器。


緩慢還原。

提示：相比啞鈴和槓鈴斜板彎舉，拉力器能讓用力更加均勻。 不會對肘關節照成太大的負擔。 從而能調整更大的重量。

新.東方

12. 拉力器前平舉

訓練部位： 前三角肌


動作：

拉力器握在手裡，坐在板凳上。


拉起到平肩膀的高度。
肘部盡量不要彎曲。


緩慢還原動作。

提示：拉力器前平舉能有效鍛煉前部三角肌。 選擇合適的重量。

Narhhy

I have not done 器械健身 for long time

窮出沒注意

有冇千斤墜練?

窮出沒注意

用呢啲器械練會勤力啲...

魚魚

都係時候要練返

ck集團主席

tung1871 發表於 2012-12-4 12:48

                               
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1. 坐姿機械平推

訓練部位： 胸大肌、三頭肌、三角肌

有矛女教練ga？

新.東方

小窮維尼 發表於 2012-12-4 12:55

                               
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用呢啲器械練會勤力啲...

事實證明...白人比黑人吃香D...

新.東方

ck集團主席 發表於 2012-12-4 12:57

                               
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有矛女教練ga？

當區版主

ck集團主席

tung1871 發表於 2012-12-4 12:59

                               
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當區版主

刀好！