（轉帖）健身動作文字及GIF圖解《三》**背部肌肉群**

之琳 · 發表於 2012-11-22 23:20:39

（轉帖）健身動作文字及GIF圖解《三》**背部肌肉群**

頸後寬握引體向上

A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，
使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。
然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；
全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長.

槓鈴俯立划船

A.重點鍛煉部位：主要是鍛煉上背部最大的肌肉群－背闊肌，
其次是斜方肌、岡下肌、挺直脊柱、三角肌後束、肱二頭肌和前臂部有效。

B.開始位置：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍驅使下背肌群沒有拉緊感。
兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴

C.動作過程:使兩上臂移向兩側,橫槓貼身提起,直到橫槓接觸上腹部然後慢慢放下還原，重複做。

D:訓練要點：大多數運動員在練這一動作時，採用較寬的握距，這就使不同部位的肌群受到刺激。
在提鈴時，應感到運用背部肌群的收縮力，而不是只是把重量向上提而已。

俯臥挺身

A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B.開始位置：俯臥墊上或鞍馬上，上體前屈，兩足固定，兩手抱頭或肩負槓鈴。

C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，然後再以腰背肌肉的力量，挺身還原，還原後再自然呼吸。重複練習。

D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；
上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

之琳 · 發表於 2012-11-22 23:20:40

站姿負重俯身彎起

A.重點鍛煉部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。

B.開始位置：兩腳持鈴置於頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必須托牢槓鈴，全身直立。

C.動作過程：吸氣，上體向前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，
這時臀部應向後移，使身體重心處於腳跟後方，稍停3-4秒。
再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原後再自然呼吸。重複練習。

D.訓練要點：在動作過程中，腰背部必須始終挺直，不准鬆腰含胸弓背；
上體前屈時，盡量慢些，切忌突然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

坐姿頸後下拉

A.重點鍛煉部位：三角肌後束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。

C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平，稍停2-3秒鐘。
然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。

D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。
採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸前下拉的方法來練習，即下拉時把橫槓拉至胸脯前。

坐姿頸前下拉

A.重點鍛煉部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

B.開始位置：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫槓兩端的把柄。

C.動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前，稍停2-3秒鐘。
然後呼氣，沿原路緩慢還原。重複做。

D.訓練要點：注意完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或無控制地突然還原。
採用寬握距抓握把柄。也可以採用頸後下拉的方法來練習。

之琳 · 發表於 2012-11-22 23:20:41

俯立正握上拉

A、重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。

B、開始位置：兩腳分開站立在“T”形划船機上，兩腿自然伸直，
挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。

C、動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。
然後呼氣，持槓緩慢放下還原。

D、訓練要點：提拉“T”槓時兩臂要貼近體側，上體要始終保持挺胸，這樣就有利於背闊肌的收縮。
放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放鬆，使背闊肌充分伸長，但“T”槓不能觸地。動作過程中身體不要上下起伏借力。

頸前寬握引體向上

A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。

B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，
使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

C、動作過程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單槓，稍停2-3秒。
然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

D、訓練要點：動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；
全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長。