（轉帖）健身動作文字及GIF圖解《一》**胸肌**

之琳 · 發表於 2012-11-21 23:47:55

（轉帖）健身動作文字及GIF圖解《一》**胸肌**

***胸肌***
槓鈴仰臥推舉

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，
直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。
然後向上推起至開設位置，重複做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

啞鈴臥推

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，
啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
然後向上推起至開設位置，重複做。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

雙槓雙臂屈伸

A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，
雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。

C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，
頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。
隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；
當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。
兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。

D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要藉身體的振擺助力完成動作；
撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。

之琳 · 發表於 2012-11-21 23:47:56

上斜杠鈴臥推

A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。
當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。

D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。
下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。

D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。
肱三頭肌作為次要的補充力量。

平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，
兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，
啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，
胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

之琳 · 發表於 2012-11-21 23:47:57

站姿雙臂側下拉夾胸

A、重點鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。
握把相碰的位置高，健美的是上胸部；
握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、開始位置：兩腳開立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，
兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。
重心方向應該由上向下成45度角。（不小於30度角）。

C、動作過程：吸氣，上體稍前傾，
兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀，直至兩拉力器把柄相碰。
稍停2-4秒，然後再呼氣，緩慢還原。重複練習。

D、訓練要點：上體始終保持稍前傾，不准前後擺動助力；
要充分伸展胸肌，動作需緩慢而有節奏地進行；
完成動作時兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動作。

坐姿屈臂夾胸

A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，
上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，
使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然後呼氣，緩慢還原。

D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。

上斜啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。

B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，
兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。

C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，
手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，
胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。