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(轉帖)健身動作文字及GIF圖解《一》**胸肌**

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發表於 2012-11-21 23:47:55 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
(轉帖)健身動作文字及GIF圖解《一》**胸肌**

***胸肌***
槓鈴仰臥推舉

A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。

B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫槓,兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。

C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,槓鈴垂直落下,
直至橫槓接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。
然後向上推起至開設位置,重複做。

D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

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啞鈴臥推

A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程:使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,
啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。
然後向上推起至開設位置,重複做。

D.訓練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。

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雙槓雙臂屈伸

A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。

B、 ​​開始位置:雙桿間距最好寬於肩,
雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。

C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,
頭部應向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。
隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;
當上臂超過桿水平位置時,臀部稍向後縮,軀幹呈“低頭含胸”的姿勢。
兩臂伸直時,胸大肌處於徹底收緊狀態。重複練習。

D、訓練要點:動作要緩慢進行,不要藉身體的振擺助力完成動作;
撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓練強度可在腰間負重練習。

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 樓主| 發表於 2012-11-21 23:47:56 | 顯示全部樓層
上斜杠鈴臥推

A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程:兩手間距比肩稍為寬些,兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。
當橫槓一接觸胸部時,即做上推動作,上推時呼氣。

D.訓練要點:一般都採用較寬的握距,橫槓放下在鎖骨處,這種方法使胸部肌肉更用得上力。

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上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置:仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程:兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方(接近鎖骨處)時吸氣。
下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。

D.訓練要點:練習過程將主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始終處於緊張狀態。
肱三頭肌作為次要的補充力量。

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平臥啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位:胸大肌和三角肌。

B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,
兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。

C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,
啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,
胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

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 樓主| 發表於 2012-11-21 23:47:57 | 顯示全部樓層
站姿雙臂側下拉夾胸

A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。
握把相碰的位置高,健美的是上胸部;
握把的位置在中部或下部,健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、 ​​開始位置:兩腳開立,與肩同寬,身體站在拉力器的下方,
兩臂側上舉,肘關節稍微彎曲,兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。
重心方向應該由上向下成45度角。(不小於30度角)。

C、動作過程:吸氣,上體稍前傾,
兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交$&*狀,直至兩拉力器把柄相碰。
稍停2-4秒,然後再呼氣,緩慢還原。重複練習。

D、訓練要點:上體始終保持稍前傾,不准前後擺動助力;
要充分伸展胸肌,動作需緩慢而有節奏地進行;
完成動作時兩臂均衡用力,防止猛拉或突然性還原動作。

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坐姿屈臂夾胸

A、重點鍛煉部位:胸大肌和肩部三角肌群

B、開始位置:坐在蝴蝶訓練器固定椅上,收腹、挺胸、緊腰,
上身直立,兩小臂放在小臂阻力器的護墊上,小臂與地面保持垂直,上臂與地面平行。

C、動作過程:吸氣,兩臂同時用力向中間夾胸,
使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起,稍停2-3秒,然後呼氣,緩慢還原。

D、訓練要點:注意動作完成要圓滑、從容,防止突然性猛夾動作。

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上斜啞鈴飛鳥

A.重點鍛煉部位:上胸和三角肌。

B.開始位置:仰臥在斜的臥推凳上,
兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直。

C.動作過程:兩手持啞鈴平行地向兩側落下,
手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。
當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。

D.訓練要點:如果啞鈴向兩側落下時,兩臂如呈伸直狀態,
胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

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發表於 2012-11-22 00:02:20 | 顯示全部樓層
得閒都去操下先
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發表於 2012-11-22 00:02:59 | 顯示全部樓層
我以前有練架
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 樓主| 發表於 2012-11-22 00:03:39 | 顯示全部樓層
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發表於 2012-11-22 00:03:39 | 顯示全部樓層
妳係咪想練到佢地咁大隻
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 樓主| 發表於 2012-11-22 00:04:13 | 顯示全部樓層
xxxaddict 發表於 2012-11-22 00:02
得閒都去操下先

系唔系真架
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 樓主| 發表於 2012-11-22 00:05:19 | 顯示全部樓層
鬍鬚子 發表於 2012-11-22 00:03
妳係咪想練到佢地咁大隻

俾你練架
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發表於 2012-11-22 00:05:33 | 顯示全部樓層
之琳 發表於 2012-11-21 23:47
站姿雙臂側下拉夾胸

A、重點鍛煉部位:主要健美胸大肌和三角肌。

D筋肉佬好核突呀~
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發表於 2012-11-22 00:06:00 | 顯示全部樓層

當然係真啦
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 樓主| 發表於 2012-11-22 00:07:01 | 顯示全部樓層
張家輝 發表於 2012-11-22 00:05
D筋肉佬好核突呀~

好彩我摯愛唔核突,企仲使毛影角
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發表於 2012-11-22 00:07:26 | 顯示全部樓層
之琳 發表於 2012-11-22 00:03
系咪真架,咁點解你宜家

真豬都無咁真
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 樓主| 發表於 2012-11-22 00:07:39 | 顯示全部樓層
xxxaddict 發表於 2012-11-22 00:06
當然係真啦

好,=琳琳支持你
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 樓主| 發表於 2012-11-22 00:08:39 | 顯示全部樓層
魚魚 發表於 2012-11-22 00:07
真豬都無咁真

乃話崩個系真豬
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發表於 2012-11-22 00:09:59 | 顯示全部樓層
我唔敢自己練~一陣大細邊 / 外八 就唔好睇~

但想練的朋友~最好搵健身教練~
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發表於 2012-11-22 00:10:13 | 顯示全部樓層
之琳 發表於 2012-11-22 00:07
好,=琳琳支持你

多謝之琳
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發表於 2012-11-22 00:11:14 | 顯示全部樓層
之琳 發表於 2012-11-22 00:07
好彩我摯愛唔核突,企仲使毛影角

較腳果種無影腳呀 ?
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 樓主| 發表於 2012-11-22 00:12:02 | 顯示全部樓層
張家輝 發表於 2012-11-22 00:11
較腳果種無影腳呀 ?

毛滴教剪
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發表於 2012-11-22 00:17:02 | 顯示全部樓層

禾而家已經好大隻咯喎
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