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冬天騎單車, 熱身就是喚醒你的身體

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發表於 2013-1-18 15:47:35 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
隨著天氣越來越涼,這次特別介紹「熱身」。
運動前要熱身是很多人都知道的觀念,但是怎麼熱身、要花多久時間卻很少被拿出來探討,甚至很多車友知道這個動作,但卻從來沒有這樣做。

熱身主要分成兩個部分,一個是伸展肌肉;另一個步驟是讓身體發熱,很多人以為熱身就是有流汗就可以了,其實這是錯誤的。

身體進行運動的時候,會運用到身體的筋肉進行收縮,若運動前沒有將肌肉伸展開來,運動表現會受到影響,甚至可能造成拉傷等運動傷害。

「記得,身體發熱,不等於肌肉已經做好準備了。」

Ben_Larson_TTT2007.jpg

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 樓主| 發表於 2013-1-18 15:57:20 | 顯示全部樓層

缺乏熱身除了在成績上會有所影響,也容易造成急性或是慢性的受傷, 再者單車是一個長程運動, 又要時常加速, 以及一系列戰術活動, 因此足夠熱身顯得非常重要!
image.jpg

大家常看到三大賽選手在計時賽前運用訓練台熱身,但實際上,就算是長達 200公里的公路賽,選手也會花上20分鐘到 1個小時做熱身,目的就是讓身體做好準備,能夠應付突如其來的攻擊與狀況。
normal_image.jpg

1.jpg
選手利用訓練台在公路賽前進行熱身
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 樓主| 發表於 2013-1-18 16:04:11 | 顯示全部樓層
Girlhunter810 發表於 2013-1-18 15:57
缺乏熱身除了在成績上會有所影響,也容易造成急性或是慢性的受傷, 再者單車是一個長程運動, 又要時常加速 ...

接下來我們就要開始介紹運動前熱身了:

2.jpg
騎車會運用到的主要肌群

伸展:


運動前的肌肉伸展,目的是為了喚醒沉睡的肌肉,讓肌肉做好運動的準備,而不是提升柔軟度,所以運動前的拉筋並不需要像做瑜珈一樣,只需要簡單拉開騎乘時會運用的肌群即可。

每個動作只要感覺到稍微的緊繃感,並維持 8到 12秒就可以換下一個動作了!你可以利用愛車做輔助,簡單就可以達到伸展的作用。

壓肩:

做這個動作的時候,避免腰背部拱起,這樣就無法達到伸展的功能。壓肩的動作可以同時伸展頸部、背部、下腰部以及大腿後側的肌群。

3.jpg
壓肩的動作示範

弓箭步:

穿卡鞋做這個動作要特別注意,因為卡鞋比較滑、容易跌倒,雙腳一前一後打開約 1公尺左右,膝蓋要保持在同一直線上,不要外開或是內縮。

這個動作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群,記得做完其中一邊之後要換邊。

4.jpg
弓箭步動作示範

頸部伸展:

因為坐墊和把手有落差,所以頸部肌肉如果不做伸展,肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部右側肌肉時,用左手將頭往左側下壓,伸展右側則反之,而伸展後方的肌群時,用雙手將頭往前下壓。

在做這幾個動作的時候,力量不用太大,只要有感覺到微微的酸痛即可,每個動作維持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分,在做的同時應該要打直,不然就無法有效伸展!

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 樓主| 發表於 2013-1-18 16:27:11 | 顯示全部樓層
Girlhunter810 發表於 2013-1-18 16:04
接下來我們就要開始介紹運動前熱身了:

蹲姿伸展:
蹲姿伸展的動作看起來一點都不像伸展,但是他的效果非常好,同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個動作也要記得不要低頭,低頭會造成背部拱起,效果不佳
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蹲姿伸展動作示範

另外也有衍生的伸展動作,這個動作可以加強腿內側肌的伸展,當你在維持高轉速的踩踏時,會使用到這部分的肌群。
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跨姿壓腿:

跨姿壓腿是針對後側的大腿肌群做比較強力的伸展,主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓練過後,腿部後側比較僵硬的狀態下,會需要更重點式的伸展。

做這個動作時,股四頭肌不能出力 (有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ,否則不僅沒有達到拉筋的作用,還有可能造成反效果!

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跨姿壓腿示範

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 樓主| 發表於 2013-1-18 17:00:45 | 顯示全部樓層
Girlhunter810 發表於 2013-1-18 16:27
蹲姿伸展:
蹲姿伸展的動作看起來一點都不像伸展,但是他的效果非常好,同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群 ...

讓身體進入狀況:
做完伸展可不代表就已經完成熱身的步驟囉!接下來就是「暖機」的步驟,讓心肺和肌肉知道:「嘿!等一下要開始廝殺了。」

8.jpg
選手們訓練前在訓練台上暖機
用訓練台是最能穩定控制強度也最安全的方式。剛開始使用較輕的齒比 (小盤搭配 23T左右的飛輪齒數),以每分鐘 80到 90左右的迴轉速輕踩 15分鐘,再漸漸提高轉速及檔位。

不要換上大盤,進行 15分鐘左右 (時間會因比賽和每個人的狀況稍有不同),中間可以做 2到 3次 10到 15秒的衝刺,用小盤以高轉速的方式進行,最後再做 10分鐘的緩和。

如果沒有訓練台,可以利用從家裡前往集合地點的這段路程來進行,方法一樣,但是因為道路上容易遇到紅綠燈和其他狀況,第一部分的輕齒熱身要再多花點時間。

結束之後的等待時間,記得要擦乾汗水、穿上風衣,避免身體溼答答又被風吹,造成感冒!同時自己也要控制熱身到比賽 (活動) 期間,不要熱身完過了半個小時到一個小時才開始運動,這樣就失去了熱身的效果!
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天氣較涼的季節,熱身完成後穿上風衣或外套,確保體溫不會因為休息而快速降低
除了這兩個步驟之外,也可以用拍打、往上推的方式做簡單的按摩,但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來輔助,加速肌肉發熱的效率!
10.jpg
簡易按摩,加速肌肉發熱的效率

另外有一個觀念要注意:「距離越短,熱身時間就要越長、越仔細。」

舉例來說,場地賽 200公尺的俯衝計時,需要瞬間爆發出全部的力量,雖然說整個比賽可能在 12秒,甚至是世界級的選手在 10秒內就結束了!但是熱身可能要花上 1個小時以上,拉筋也不能像公路賽做得那麼簡易。

拉筋時,每個用到的肌群都要確實伸展;而 200公里的公路賽,因為距離長,而且大多有熱身段,只要做好基本的熱身準備,就不會產生運動傷害的問題。
11.jpg

距離越短的比賽,越是接近以無氧狀態做為主要運動模式,完全熱身才能讓力量100%發揮

完成熱身步驟,身體也已經做好準備了。其實,熱身不只對當次騎乘有很大的影響,也會影響當天騎乘後,以及未來更長遠的恢復。
在沒有熱身完全的狀況下進行訓練或比賽,肌肉會容易變得僵硬,久而久之就會失去原本的肌肉彈性,由此可見熱身的重要性。騎車可以騎得慢,但保護身體的動作千萬不能少!



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 樓主| 發表於 2013-1-18 17:13:46 | 顯示全部樓層
Girlhunter810 發表於 2013-1-18 17:00
讓身體進入狀況:
做完伸展可不代表就已經完成熱身的步驟囉!接下來就是「暖機」的步驟,讓心肺和肌肉知 ...

以下影片由香港專業車手教授熱身準備
以上影片乃youtube提供,與本站無關; 若無法觀看,可查看原網址


以下影片係職業車手賽前熱身片段
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 樓主| 發表於 2013-1-18 17:37:07 | 顯示全部樓層
ban59 發表於 2013-1-18 17:31
樣樣都要「熱身」啦

咁做愛駛唔駛...
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發表於 2013-1-18 17:40:29 | 顯示全部樓層
做運動熱身係非常重要!
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發表於 2013-1-18 18:17:13 | 顯示全部樓層
其實做咩運動前都要熱身, 吾係好易傷!
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發表於 2013-1-18 18:19:41 | 顯示全部樓層
回應 Girlhunter810 #1 的帖子

梗係要啦! 前奏好緊要架!
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 樓主| 發表於 2013-1-18 18:31:49 | 顯示全部樓層
moom 發表於 2013-1-18 18:19
回應 Girlhunter810 #1 的帖子

梗係要啦! 前奏好緊要架!

就黎講講下唔知去左邊啦  
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發表於 2013-1-18 21:25:53 | 顯示全部樓層
我個身成日刀好熱^_^
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發表於 2013-1-19 15:00:25 | 顯示全部樓層
Girlhunter810 發表於 2013-1-18 15:47
隨著天氣越來越涼,這次特別介紹「熱身」。
運動前要熱身是很多人都知道的觀念,但是怎麼熱身、要花多久時 ...

唔好意思神龍兄,近來比較忙!!所以冇時間上嚟回帖,請見諒~
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 樓主| 發表於 2013-1-21 10:41:59 | 顯示全部樓層
柒碌風之力 發表於 2013-1-19 15:00
唔好意思神龍兄,近來比較忙!!所以冇時間上嚟回帖,請見諒~

無所謂啦 !!! 玩下je !!
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發表於 2013-1-21 22:11:26 | 顯示全部樓層
有時踩長途, 一跳上車就出發. 頭十幾公里都RELAX 踩, 等個人WARM UP 咗再加速.
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 樓主| 發表於 2013-1-22 11:36:47 | 顯示全部樓層
ara03kw 發表於 2013-1-21 22:11
有時踩長途, 一跳上車就出發. 頭十幾公里都RELAX 踩, 等個人WARM UP 咗再加速.

咁又係呀........比賽就緊張些je ...
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發表於 2013-1-22 15:32:09 | 顯示全部樓層
Girlhunter810 發表於 2013-1-22 11:36
咁又係呀........比賽就緊張些je ...

我諗我熱完身已經攰咗...
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發表於 2013-1-23 10:11:09 | 顯示全部樓層
奉勸各位 :
我地呢 D 老野故然要warm up, 否則吾上力
後生仔若然要好成績, 更加要做
最緊要係,
吾好俾自己受傷, 無得玩無得比賽好慘架 !
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 樓主| 發表於 2013-1-23 10:50:51 | 顯示全部樓層
271lee 發表於 2013-1-23 10:11
奉勸各位 :
我地呢 D 老野故然要warm up, 否則吾上力
後生仔若然要好成績, 更加要做

係呀...good points
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發表於 2013-1-23 11:18:49 | 顯示全部樓層
ara03kw 發表於 2013-1-21 22:11
有時踩長途, 一跳上車就出發. 頭十幾公里都RELAX 踩, 等個人WARM UP 咗再加速.

你踩幾長途?
我去單車徑頂盡都係蹂 60km
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