冬天騎單車, 熱身就是喚醒你的身體

Girlhunter888 · 發表於 2013-1-18 15:47:35

隨著天氣越來越涼，這次特別介紹「熱身」。
運動前要熱身是很多人都知道的觀念，但是怎麼熱身、要花多久時間卻很少被拿出來探討，甚至很多車友知道這個動作，但卻從來沒有這樣做。

熱身主要分成兩個部分，一個是伸展肌肉；另一個步驟是讓身體發熱，很多人以為熱身就是有流汗就可以了，其實這是錯誤的。

身體進行運動的時候，會運用到身體的筋肉進行收縮，若運動前沒有將肌肉伸展開來，運動表現會受到影響，甚至可能造成拉傷等運動傷害。

「記得，身體發熱，不等於肌肉已經做好準備了。」

Girlhunter888 · 發表於 2013-1-18 15:57:20

Girlhunter810 發表於 2013-1-18 15:47
隨著天氣越來越涼，這次特別介紹「熱身」。
運動前要熱身是很多人都知道的觀念，但是怎麼熱身、要花多久時 ...

缺乏熱身除了在成績上會有所影響，也容易造成急性或是慢性的受傷, 再者單車是一個長程運動, 又要時常加速, 以及一系列戰術活動, 因此足夠熱身顯得非常重要!

大家常看到三大賽選手在計時賽前運用訓練台熱身，但實際上，就算是長達 200公里的公路賽，選手也會花上20分鐘到 1個小時做熱身，目的就是讓身體做好準備，能夠應付突如其來的攻擊與狀況。

選手利用訓練台在公路賽前進行熱身

Girlhunter888 · 發表於 2013-1-18 16:04:11

Girlhunter810 發表於 2013-1-18 15:57
缺乏熱身除了在成績上會有所影響，也容易造成急性或是慢性的受傷, 再者單車是一個長程運動, 又要時常加速 ...

接下來我們就要開始介紹運動前熱身了：

騎車會運用到的主要肌群

伸展：

運動前的肌肉伸展，目的是為了喚醒沉睡的肌肉，讓肌肉做好運動的準備，而不是提升柔軟度，所以運動前的拉筋並不需要像做瑜珈一樣，只需要簡單拉開騎乘時會運用的肌群即可。

每個動作只要感覺到稍微的緊繃感，並維持 8到 12秒就可以換下一個動作了！你可以利用愛車做輔助，簡單就可以達到伸展的作用。

壓肩：

做這個動作的時候，避免腰背部拱起，這樣就無法達到伸展的功能。壓肩的動作可以同時伸展頸部、背部、下腰部以及大腿後側的肌群。

壓肩的動作示範

弓箭步：

穿卡鞋做這個動作要特別注意，因為卡鞋比較滑、容易跌倒，雙腳一前一後打開約 1公尺左右，膝蓋要保持在同一直線上，不要外開或是內縮。

這個動作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群，記得做完其中一邊之後要換邊。

弓箭步動作示範

頸部伸展：

因為坐墊和把手有落差，所以頸部肌肉如果不做伸展，肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部右側肌肉時，用左手將頭往左側下壓，伸展右側則反之，而伸展後方的肌群時，用雙手將頭往前下壓。

在做這幾個動作的時候，力量不用太大，只要有感覺到微微的酸痛即可，每個動作維持 10 ~ 12秒；另外也要注意脊椎的部分，在做的同時應該要打直，不然就無法有效伸展！

Girlhunter888 · 發表於 2013-1-18 16:27:11

Girlhunter810 發表於 2013-1-18 16:04
接下來我們就要開始介紹運動前熱身了：

蹲姿伸展：
蹲姿伸展的動作看起來一點都不像伸展，但是他的效果非常好，同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個動作也要記得不要低頭，低頭會造成背部拱起，效果不佳

蹲姿伸展動作示範

另外也有衍生的伸展動作，這個動作可以加強腿內側肌的伸展，當你在維持高轉速的踩踏時，會使用到這部分的肌群。

跨姿壓腿：

跨姿壓腿是針對後側的大腿肌群做比較強力的伸展，主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓練過後，腿部後側比較僵硬的狀態下，會需要更重點式的伸展。

做這個動作時，股四頭肌不能出力 (有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ，否則不僅沒有達到拉筋的作用，還有可能造成反效果！

跨姿壓腿示範

Girlhunter888 · 發表於 2013-1-18 17:00:45

Girlhunter810 發表於 2013-1-18 16:27
蹲姿伸展：
蹲姿伸展的動作看起來一點都不像伸展，但是他的效果非常好，同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群 ...

讓身體進入狀況：
做完伸展可不代表就已經完成熱身的步驟囉！接下來就是「暖機」的步驟，讓心肺和肌肉知道：「嘿！等一下要開始廝殺了。」

選手們訓練前在訓練台上暖機
用訓練台是最能穩定控制強度也最安全的方式。剛開始使用較輕的齒比 (小盤搭配 23T左右的飛輪齒數)，以每分鐘 80到 90左右的迴轉速輕踩 15分鐘，再漸漸提高轉速及檔位。

不要換上大盤，進行 15分鐘左右 (時間會因比賽和每個人的狀況稍有不同)，中間可以做 2到 3次 10到 15秒的衝刺，用小盤以高轉速的方式進行，最後再做 10分鐘的緩和。

如果沒有訓練台，可以利用從家裡前往集合地點的這段路程來進行，方法一樣，但是因為道路上容易遇到紅綠燈和其他狀況，第一部分的輕齒熱身要再多花點時間。

結束之後的等待時間，記得要擦乾汗水、穿上風衣，避免身體溼答答又被風吹，造成感冒！同時自己也要控制熱身到比賽 (活動) 期間，不要熱身完過了半個小時到一個小時才開始運動，這樣就失去了熱身的效果！

天氣較涼的季節，熱身完成後穿上風衣或外套，確保體溫不會因為休息而快速降低
除了這兩個步驟之外，也可以用拍打、往上推的方式做簡單的按摩，但是力道不能太大；另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來輔助，加速肌肉發熱的效率！

簡易按摩，加速肌肉發熱的效率

另外有一個觀念要注意：「距離越短，熱身時間就要越長、越仔細。」

舉例來說，場地賽 200公尺的俯衝計時，需要瞬間爆發出全部的力量，雖然說整個比賽可能在 12秒，甚至是世界級的選手在 10秒內就結束了！但是熱身可能要花上 1個小時以上，拉筋也不能像公路賽做得那麼簡易。

拉筋時，每個用到的肌群都要確實伸展；而 200公里的公路賽，因為距離長，而且大多有熱身段，只要做好基本的熱身準備，就不會產生運動傷害的問題。

距離越短的比賽，越是接近以無氧狀態做為主要運動模式，完全熱身才能讓力量100%發揮

完成熱身步驟，身體也已經做好準備了。其實，熱身不只對當次騎乘有很大的影響，也會影響當天騎乘後，以及未來更長遠的恢復。
在沒有熱身完全的狀況下進行訓練或比賽，肌肉會容易變得僵硬，久而久之就會失去原本的肌肉彈性，由此可見熱身的重要性。騎車可以騎得慢，但保護身體的動作千萬不能少！