公路單車技巧訓練

新.東方

尋日又介紹埋安全七式同手勢三式~
http://141hongkong.com/thread-1080378-1-1.html
大家準備好出發上路未~~
今日就講下點樣可以踩車踩得叻D~

1. 基本技巧

上斜 (口訣: 昂然登上高峰，拒絕俯首稱臣)


注意事項:
建議配戴心跳帶、咪錶，保持心臟60-70強度*，以提供足夠的氧氣。
*220減去自己的年齡，得出來就是自己最大心率的估計值，60-70強度指將最大心率估計值乘以0.6或0.7。


落斜 (口訣: 維持高速飛馳，接受極速挑戰)


注意事項:
煞車時，力道分配為前輪三成，後輪七成。
同時，雙腳可保持踩踏，以維持血液循環，避免肌肉缺氧，保存力量，同時可避免踏空，亦可加快速度。


轉彎 (口訣: 精準調整重心，切入最佳路線)


注意事項:
如右轉，右腳升高，左腳用力踏實以保車身穩定，身體重心往內彎傾斜，人車保持同樣斜度
由外圈切入至內圈，可令視野更廣，保持單車速度；反之，左轉亦然。


超前 (口訣: 超越最高速度，輕鬆越過敵手)


注意事項:
超前時可用重波（追餅），鏈餅的齒數可以較多，飛輪的齒數可以較少，令單車的速度加快。
只有在下列情況下，才可以從車輛左邊超車：
－前車的位置、速度及信號表明車輛將會右轉。
－在單程路上（分隔車路除外），車輛可從你左右兩邊駛過的。


2. 踩車前準備

基本裝備參考

1. 備有良好通風、帽帶的頭盔。避免意外時，頭部與地面磨擦會扭傷頸骨
2. 手套，以避免撞車時手部着地擦損，同時預防因為長期緊握扶手時壓住手部神經而導致的麻痺
3. 裝置前後燈，適用於晚間，前面白燈裝在頭管上方，後面紅燈裝在座位的後下方
4. 水壺，方便在踩車中途補充流失的水份
5. 單車衣及單車褲，宜較輕，有助減低風阻；如褲子於臀部設有綿墊，可減輕臀部和座位磨擦

檢查單車

1. 用手指輕輕捏著軚，測試車軚夠不夠氣
2. 查看螺絲、鏈條有沒有生銹或鬆脫
3. 剎車有沒有問題，按著剎車掣查看能否將車軚夾實，以確定剎車功能
4. 座位高度要合適，坐上座位後，雙腳微曲可踏在腳踏上

新.東方

3. 訓練模式 (入門級)

主要訓練單車操控，例如如何行走直線、轉彎以及平衡；認識公路路面標誌及設施。慢車駕駛以練習穩定性和平衡力、以S形練習訓練轉彎技巧。

訓練地點：
歷奇單車公園


歷奇單車場道路較平坦寬敞，讓新手訓練技術，打好基本功。單車場設有迴旋處，模擬公路情況


交通工具
港鐵－馬鞍山線石門站
巴士－九龍新界巴士 82K, 83K, 85C, 89C
巴士－過海隧道巴士 680, 682, N680


蒲崗村道單車場


蒲崗村道公園設有香港第一條高架單車徑及一座普通單車場，適合新手練習入門的技巧。依山而建的高架單車徑，長約一公里，讓初學者試踩長距離


交通工具
過海隧道巴士－116, 302, N116
九龍新界巴士－2F, 3B, 3C, 3D, 3M, 3P, 3S, 5C, 203E, N23, E23
九龍專線小巴－19, 19M, 20, 33A, 33M, 37A, 37M, 65, 66S


訓練里數：
每星期100公里，每個星期建議練習至少一至兩天

新.東方

4. 訓練模式 (進階級)

上公路練習，可以跟隨一些有經驗的車友上公路練習，可互相照應，汲取更多道路經驗。透過踩長途練習速度，保持心臟60-70的強度。

練習「勾車」，跟著前方車友，在後面踩車，目的是借著前方車友阻擋氣流，保留力量衝刺。練習方法是與隊友每人帶頭10至20秒，帶頭的隊友先減速，右移，後面的隊友往前衝，練習時訓練與隊友的默契和反應。

訓練地點：建議在車少人少時間練習(如早晨時間)
大埔公路馬料水段
大埔公路馬料水段 » 瞭望里 » 優景里 » 創新路 » 科學園路 » 澤祥街 » 大學站 (8.3km)
預計時間：30分鐘


路段較平坦而且並不多急彎，中途亦只有一些小斜路，適合中級的朋友練習。位於創新路和科城路的交界, 是一個上落斜的練習點


交通工具
起點：巴士－72, 72A, 73A, 74A
小巴－28K
終點：港鐡－大學站
巴士－87K, 87S, 272K, 289K
小巴－807A, 807B, 807K, 807P


西沙路段
烏溪沙站 » 西沙路 » 大網仔路 » 北潭涌巴士總站 » 烏溪沙站（原路折返）(25km)
預計時間：1.5小時


線較長，當中亦有一些斜路和轉彎路段，是中級朋友訓練體力和耐力的絕佳路線。


交通工具
起點/終點：港鐡－烏溪沙站


太和水圍至粉嶺百和路
太和水圍 » 大埔公路大窩段 » 大窩西支路 » 和興路 » 一鳴路 » 百和路 » 太和水圍（原路折返）(14.5km)
預計時間：50分鐘


路線平坦而且筆直，後段路有一段小斜路，適合中級朋友訓練踩車的速度


交通工具
起點/終點：鄰近港鐡站－太和
巴士－64K, 64P, 73,73A
小巴－21K, 25A, 25B, 25K, 502, 501S
折返點：港鐡－粉嶺站
小巴－501S
巴士－70X, 76X, 270A, 270P, 273, 273A, 273D, 273S, 278P, 278X, 279X, A43, N42A, N270


訓練里數：
每星期100-200公里(每個星期練習日數因人而異，建議至少一星期三天)

新.東方

5. 訓練模式 (專業級)

透過踩長途練習心肺耐力，心臟最少要保持60-70強度；訓練大腿的臀大肌、髂腰肌、四頭肌、與膕繩肌腱以及手臂肌肉，以加強大腿和手臂的肌耐力，使踩車的力量更持久。

透過跑步訓練大腿、盤骨肌肉，可透過間歇Interval模式練習短途爆炸力；透過啞鈴訓練手臂肌肉。

訓練地點：
斜路─彩虹至飛鵝山道
彩虹站 » 清水灣道 » 飛鵝山道 » 扎山道 » 清水灣道 » 彩虹站 (11km)
預計時間：1小時


路線以上斜和落斜為主，中途更有許多急彎，適合車友訓練體力和耐力，踩車期間更可欣賞飛鵝山的景色。


交通工具
起點/終點：港鐡－彩虹站


平路─大嶼山高速公路
東涌站 » 翔東路 » 欣澳道 » 東涌站（原路折返）(24km)
預計時間：2小時


路線長達24公里，翔東路依傍北大嶼山公路，車友會與旁邊的車一併飛馳，但道路較窄，要有極高的警覺性才能應付，適合車友訓練踩車速度及技巧。


交通工具
起點/終點：港鐡－東涌站
巴士－36,E11,E21,E22, E23, E33, E33P, E34, E42, N11, N21, N21A, N31, 38P, E22A, E31, E41
折返點：港鐡－欣澳站


上落斜─大帽山
象鼻山路 » 荃錦公路 » 錦田公路 » 錦河路 » 錦上路站 (18km)
預計時間：1.5小時


路線較多斜路，斜度更高達9°，路線更長達18公里，適合車友訓練體力以及耐力，是挑戰斜路的不二之選。


交通工具
起點：港鐡－荃灣站
巴士－51, 41M, 41P, 59M, 60M, 66M,66P, 68M, 238M, 259M
小巴－94S, 481, 481A, 481B, 482
終點：港鐡－錦上路站
巴士－51,54, 64K, 251M, 77K, 251M
小巴－71,72,78,78A, 601, 602, 608


訓練里數：
每星期400公里以上(每個星期練習日數因人而異，建議至少一星期六天)

albertchow

踩得叻D,溝女都容易D

charlie26

好詳盡，多謝分享

新.東方

albertchow 發表於 2012-11-28 10:21

                               
登錄/註冊後可看大圖

踩得叻D,溝女都容易D

有咁既事~~

lomei

我刀係踩單車徑練下算了

albertchow

tung1871 發表於 2012-11-28 10:24

                               
登錄/註冊後可看大圖

有咁既事~~

有番咁上下腳力,上床果陣就知厲害

木結他

albertchow 發表於 2012-11-28 10:21
踩得叻D,溝女都容易D

教女仔踩單車....扶住條小蠻腰

新.東方

木結他 發表於 2012-11-28 10:28

                               
登錄/註冊後可看大圖

教女仔踩單車....扶住條小蠻腰

令我諗起一套AV...

木結他

albertchow 發表於 2012-11-28 10:26
有番咁上下腳力,上床果陣就知厲害

舉鼎

天機

分享單車技巧.....

albertchow

木結他 發表於 2012-11-28 10:28

                               
登錄/註冊後可看大圖

教女仔踩單車....扶住條小蠻腰

睇來師兄好有經驗,過2招來

木結他

tung1871 發表於 2012-11-28 10:29
令我諗起一套AV...

乃可似汰唔少拱喎

木結他

albertchow 發表於 2012-11-28 10:30
睇來師兄好有經驗,過2招來

未試過，禾老虎刀5色踩，但又矛興趣學

albertchow

木結他 發表於 2012-11-28 10:30

                               
登錄/註冊後可看大圖

舉鼎

可以更親密
突顯男人魅力

採花賊

tung1871 發表於 2012-11-28 10:20

                               
登錄/註冊後可看大圖

尋日又介紹埋安全七式同手勢三式~
http://141hongkong.com/thread-1080378-1-1.html
大家準備好出發上路未~ ...

又有米青啦....................

新.東方

木結他 發表於 2012-11-28 10:31

                               
登錄/註冊後可看大圖

乃可似汰唔少拱喎

唔係點拎

                               
登錄/註冊後可看大圖

albertchow

木結他 發表於 2012-11-28 10:32

                               
登錄/註冊後可看大圖

未試過，禾老虎刀5色踩，但又矛興趣學

咁就要搵其他女試下先得