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公路單車技巧訓練

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發表於 2012-11-28 10:20:42 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
尋日又介紹埋安全七式同手勢三式~
http://141hongkong.com/thread-1080378-1-1.html
大家準備好出發上路未~~
今日就講下點樣可以踩車踩得叻D~


1. 基本技巧

上斜 (口訣: 昂然登上高峰,拒絕俯首稱臣)
1.jpg

注意事項:
建議配戴心跳帶、咪錶,保持心臟60-70強度*,以提供足夠的氧氣。
*220減去自己的年齡,得出來就是自己最大心率的估計值,60-70強度指將最大心率估計值乘以0.6或0.7。


落斜 (口訣: 維持高速飛馳,接受極速挑戰)
2.jpg

注意事項:
煞車時,力道分配為前輪三成,後輪七成。
同時,雙腳可保持踩踏,以維持血液循環,避免肌肉缺氧,保存力量,同時可避免踏空,亦可加快速度。


轉彎 (口訣: 精準調整重心,切入最佳路線)
3.jpg

注意事項:
如右轉,右腳升高,左腳用力踏實以保車身穩定,身體重心往內彎傾斜,人車保持同樣斜度
由外圈切入至內圈,可令視野更廣,保持單車速度;反之,左轉亦然。


超前 (口訣: 超越最高速度,輕鬆越過敵手)
4.jpg

注意事項:
超前時可用重波(追餅),鏈餅的齒數可以較多,飛輪的齒數可以較少,令單車的速度加快。
只有在下列情況下,才可以從車輛左邊超車:
-前車的位置、速度及信號表明車輛將會右轉。
-在單程路上(分隔車路除外),車輛可從你左右兩邊駛過的。


2. 踩車前準備

基本裝備參考
5.jpg
1. 備有良好通風、帽帶的頭盔。避免意外時,頭部與地面磨擦會扭傷頸骨
2. 手套,以避免撞車時手部着地擦損,同時預防因為長期緊握扶手時壓住手部神經而導致的麻痺
3. 裝置前後燈,適用於晚間,前面白燈裝在頭管上方,後面紅燈裝在座位的後下方
4. 水壺,方便在踩車中途補充流失的水份
5. 單車衣及單車褲,宜較輕,有助減低風阻;如褲子於臀部設有綿墊,可減輕臀部和座位磨擦

檢查單車
6.jpg
1. 用手指輕輕捏著軚,測試車軚夠不夠氣
2. 查看螺絲、鏈條有沒有生銹或鬆脫
3. 剎車有沒有問題,按著剎車掣查看能否將車軚夾實,以確定剎車功能
4. 座位高度要合適,坐上座位後,雙腳微曲可踏在腳踏上

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 樓主| 發表於 2012-11-28 10:20:43 | 顯示全部樓層
3. 訓練模式 (入門級)

主要訓練單車操控,例如如何行走直線、轉彎以及平衡;認識公路路面標誌及設施。慢車駕駛以練習穩定性和平衡力、以S形練習訓練轉彎技巧。

訓練地點:
歷奇單車公園
1.jpg

歷奇單車場道路較平坦寬敞,讓新手訓練技術,打好基本功。單車場設有迴旋處,模擬公路情況
3.jpg

交通工具
港鐵-馬鞍山線石門站
巴士-九龍新界巴士 82K, 83K, 85C, 89C
巴士-過海隧道巴士 680, 682, N680


蒲崗村道單車場
2.jpg

蒲崗村道公園設有香港第一條高架單車徑及一座普通單車場,適合新手練習入門的技巧。依山而建的高架單車徑,長約一公里,讓初學者試踩長距離
4.jpg

交通工具
過海隧道巴士-116, 302, N116
九龍新界巴士-2F, 3B, 3C, 3D, 3M, 3P, 3S, 5C, 203E, N23, E23
九龍專線小巴-19, 19M, 20, 33A, 33M, 37A, 37M, 65, 66S


訓練里數:
每星期100公里,每個星期建議練習至少一至兩天

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 樓主| 發表於 2012-11-28 10:20:44 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tung1871 於 2012-11-28 10:14 編輯

4. 訓練模式 (進階級)

上公路練習,可以跟隨一些有經驗的車友上公路練習,可互相照應,汲取更多道路經驗。透過踩長途練習速度,保持心臟60-70的強度。

練習「勾車」,跟著前方車友,在後面踩車,目的是借著前方車友阻擋氣流,保留力量衝刺。練習方法是與隊友每人帶頭10至20秒,帶頭的隊友先減速,右移,後面的隊友往前衝,練習時訓練與隊友的默契和反應。


訓練地點:建議在車少人少時間練習(如早晨時間)
大埔公路馬料水段
大埔公路馬料水段 » 瞭望里 » 優景里 » 創新路 » 科學園路 » 澤祥街 » 大學站 (8.3km)
預計時間:30分鐘
1.jpg

路段較平坦而且並不多急彎,中途亦只有一些小斜路,適合中級的朋友練習。位於創新路和科城路的交界, 是一個上落斜的練習點
4.jpg

交通工具
起點:巴士-72, 72A, 73A, 74A
小巴-28K
終點:港鐡-大學站
巴士-87K, 87S, 272K, 289K
小巴-807A, 807B, 807K, 807P


西沙路段
烏溪沙站 » 西沙路 » 大網仔路 » 北潭涌巴士總站 » 烏溪沙站(原路折返)(25km)
預計時間:1.5小時
2.jpg

線較長,當中亦有一些斜路和轉彎路段,是中級朋友訓練體力和耐力的絕佳路線。
5.jpg

交通工具
起點/終點:港鐡-烏溪沙站


太和水圍至粉嶺百和路
太和水圍 » 大埔公路大窩段 » 大窩西支路 » 和興路 » 一鳴路 » 百和路 » 太和水圍(原路折返)(14.5km)
預計時間:50分鐘
3.jpg

路線平坦而且筆直,後段路有一段小斜路,適合中級朋友訓練踩車的速度
6.jpg

交通工具
起點/終點:鄰近港鐡站-太和
巴士-64K, 64P, 73,73A
小巴-21K, 25A, 25B, 25K, 502, 501S
折返點:港鐡-粉嶺站
小巴-501S
巴士-70X, 76X, 270A, 270P, 273, 273A, 273D, 273S, 278P, 278X, 279X, A43, N42A, N270


訓練里數:
每星期100-200公里(每個星期練習日數因人而異,建議至少一星期三天)

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 樓主| 發表於 2012-11-28 10:20:45 | 顯示全部樓層
本帖最後由 tung1871 於 2012-11-28 10:20 編輯

5. 訓練模式 (專業級)

透過踩長途練習心肺耐力,心臟最少要保持60-70強度;訓練大腿的臀大肌、髂腰肌、四頭肌、與膕繩肌腱以及手臂肌肉,以加強大腿和手臂的肌耐力,使踩車的力量更持久。

透過跑步訓練大腿、盤骨肌肉,可透過間歇Interval模式練習短途爆炸力;透過啞鈴訓練手臂肌肉。


訓練地點:
斜路─彩虹至飛鵝山道
彩虹站 » 清水灣道 » 飛鵝山道 » 扎山道 » 清水灣道 » 彩虹站 (11km)
預計時間:1小時
1.jpg

路線以上斜和落斜為主,中途更有許多急彎,適合車友訓練體力和耐力,踩車期間更可欣賞飛鵝山的景色。
4.jpg

交通工具
起點/終點:港鐡-彩虹站


平路─大嶼山高速公路
東涌站 » 翔東路 » 欣澳道 » 東涌站(原路折返)(24km)
預計時間:2小時
2.jpg

路線長達24公里,翔東路依傍北大嶼山公路,車友會與旁邊的車一併飛馳,但道路較窄,要有極高的警覺性才能應付,適合車友訓練踩車速度及技巧。
5.jpg

交通工具
起點/終點:港鐡-東涌站
巴士-36,E11,E21,E22, E23, E33, E33P, E34, E42, N11, N21, N21A, N31, 38P, E22A, E31, E41
折返點:港鐡-欣澳站


上落斜─大帽山
象鼻山路 » 荃錦公路 » 錦田公路 » 錦河路 » 錦上路站 (18km)
預計時間:1.5小時
3.jpg

路線較多斜路,斜度更高達9°,路線更長達18公里,適合車友訓練體力以及耐力,是挑戰斜路的不二之選。
6.jpg

交通工具
起點:港鐡-荃灣站
巴士-51, 41M, 41P, 59M, 60M, 66M,66P, 68M, 238M, 259M
小巴-94S, 481, 481A, 481B, 482
終點:港鐡-錦上路站
巴士-51,54, 64K, 251M, 77K, 251M
小巴-71,72,78,78A, 601, 602, 608


訓練里數:
每星期400公里以上(每個星期練習日數因人而異,建議至少一星期六天)

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發表於 2012-11-28 10:21:52 | 顯示全部樓層
踩得叻D,溝女都容易D
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發表於 2012-11-28 10:23:15 | 顯示全部樓層
好詳盡,多謝分享
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 樓主| 發表於 2012-11-28 10:24:16 | 顯示全部樓層
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發表於 2012-11-28 10:25:12 | 顯示全部樓層
我刀係踩單車徑練下算了
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發表於 2012-11-28 10:26:51 | 顯示全部樓層

有番咁上下腳力,上床果陣就知厲害
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發表於 2012-11-28 10:28:33 用手機發表 | 顯示全部樓層
albertchow 發表於 2012-11-28 10:21
踩得叻D,溝女都容易D

教女仔踩單車....扶住條小蠻腰
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 樓主| 發表於 2012-11-28 10:29:13 | 顯示全部樓層
木結他 發表於 2012-11-28 10:28
教女仔踩單車....扶住條小蠻腰

令我諗起一套AV...
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發表於 2012-11-28 10:30:00 用手機發表 | 顯示全部樓層
albertchow 發表於 2012-11-28 10:26
有番咁上下腳力,上床果陣就知厲害

舉鼎
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發表於 2012-11-28 10:30:20 | 顯示全部樓層
分享單車技巧.....
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發表於 2012-11-28 10:30:51 | 顯示全部樓層
木結他 發表於 2012-11-28 10:28
教女仔踩單車....扶住條小蠻腰

睇來師兄好有經驗,過2招來
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發表於 2012-11-28 10:31:06 用手機發表 | 顯示全部樓層
tung1871 發表於 2012-11-28 10:29
令我諗起一套AV...

乃可似汰唔少拱喎
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發表於 2012-11-28 10:32:29 用手機發表 | 顯示全部樓層
albertchow 發表於 2012-11-28 10:30
睇來師兄好有經驗,過2招來

未試過,禾老虎刀5色踩,但又矛興趣學
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發表於 2012-11-28 10:33:50 | 顯示全部樓層

可以更親密
突顯男人魅力
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發表於 2012-11-28 10:34:23 | 顯示全部樓層
tung1871 發表於 2012-11-28 10:20
尋日又介紹埋安全七式同手勢三式~
http://141hongkong.com/thread-1080378-1-1.html
大家準備好出發上路未~ ...

又有米青啦....................
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 樓主| 發表於 2012-11-28 10:34:50 | 顯示全部樓層
木結他 發表於 2012-11-28 10:31
乃可似汰唔少拱喎

唔係點拎

                               
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發表於 2012-11-28 10:34:53 | 顯示全部樓層
木結他 發表於 2012-11-28 10:32
未試過,禾老虎刀5色踩,但又矛興趣學

咁就要搵其他女試下先得
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