（轉帖）健身動作文字及GIF圖解《二》**三頭肌**

之琳 · 發表於 2012-11-21 23:57:52

（轉帖）健身動作文字及GIF圖解《二》**三頭肌**

仰臥後撐

A.重點鍛煉部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。

B.開始位置：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，
兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。

C.動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其要沉臀），
稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。

D.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。
抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。

仰臥屈臂上拉

A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。

B．開始位置：仰臥在長凳上，使頭部露出凳端，
後腦$&*在凳的端面，兩腳著地支撐。
兩手握住橫槓中央，兩手間距比肩稍窄，
兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。

C．動作過程：稍屈臂持鈴，把槓鈴上拉起至胸部上方。
然後，屈臂循原路放下至槓鈴在頭後稍離地面（槓鈴不接觸地面）。
再用力上拉提起。重複做。

D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，
並做直臂上拉比較一下，這樣對訓練會收到較大的效果。

站姿頸後臂屈伸

A.重點鍛煉部位：主要健美肱三頭肌。

B.開始位置：全身直立，兩手正握或反握槓鈴，上臂屈曲固定在頭的兩側。

C.動作過程：吸氣，以肘關節為軸，用力將前臂伸直上舉，稍停2-3秒。
然後吸氣，屈臂慢慢落下還原至頸後，重複練習。

D.訓練要點：上臂必須緊貼耳側，兩肘夾緊，
上臂保持與地面垂直狀，兩肘尖垂直向上，不要向前後移動借力。

之琳 · 發表於 2012-11-21 23:57:53

窄握推舉
A.重點鍛煉部位：胸大肌的內側部位，三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：俯臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。
兩手握住橫槓中間，間距4-6英寸，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方。

C.動作過程：兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部。
然後向上推起至開始位置，重複練習。

D.訓練要點：寬握臥推主要是鍛煉胸大肌，由內側向外側發展。

坐姿單臂頸後臂屈伸

A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。

B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，
右手持鈴，掌心向前，伸直在頭頂上方。左手託於左側腰間。

C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不准移動。
持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。
然後，以右臂肱三頭肌的收縮力，持鈴向上舉起還原。
重複做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。

D．訓練要點：持鈴向頭後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。

俯立臂屈伸

A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。

B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平行，左手以手掌支撐在凳上，
右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂。

C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，
持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放下還原。只有前臂上下活動。

D:訓練要點：採用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，
使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，然後再放下還原。

之琳 · 發表於 2012-11-21 23:57:54

站姿雙臂胸前屈肘下壓

A、重點鍛煉部位：肱三頭肌和肘肌。

B、開始位置：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，
屈臂兩手緊握阻力槓兩端把柄，兩手間距小於肩寬。肘關節緊貼體側。

C、動作過程：吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，
使臂伸直，稍停2～3秒鐘。然後呼氣，緩慢還原。重複練習。

D、訓練要點：注意動作要舒展，時關節緊貼體側，防止猛壓或壓到中途未能完成功作。
身體不要前伸後仰借力。