間隔訓練 (Interval training) 可另你踩單車更快

longdongsilver

間隔訓練(IT)是目前專業單車手公認為最有效的訓練方法.

初作IT訓練有時會另不習慣的人有嘔吐症狀, 經過七至八次訓練後等身體適應了嘔吐自會減低.  經過一段時間的訓練, 平均車手體能會有百分之十增長, 肺部吸氧 (VO2 Max) 提升百分三,在四十公哩賽可慳四分鐘.  這種效果在外國已有無數研究証明是有效的.

1.  要作IT訓練第一樣是找出你的T-Max, T-Max就是我們身體最高體能輸出和持續多久.
如你部單車裝有體能測量器如PowerTap, Polar, SRM 或CompuTrainer等, 你開始先踩到一百瓦(100 watts)產量,每分鐘加三十瓦直至到筋疲力盡而腳踏速已不能高過六十轉為止.  通常的單車手最高體能輸出就是他體能崩前(total collapse).
2.  休息兩天等體能全部恢復, 再用體能測量器(power meter) 再量度在最高體能輸出能持續多久, 大部份的人只能持續四至六分鐘.
3.  計算你的最高體能輸出時段(ultimate interval), 通常是你T-Max的60%, 如你能踩上五分鐘, 你的ultimate interval 便是三分鐘. 當你作IT訓練時, 你要連續地踩三分鐘極速, 放緩速度慢踩六分鐘然後再快踩三分鐘.
4.  如果你能連續做八次你便達到目標, 如果你沒有足夠時間和體力可先做二至三節直至你能連做八次為止.  每星期至少做二至三次, 每次後休息二天等體力恢復後再練.

如果你沒有體能測量器你亦可以作同樣的訓練, 首先你踩單車持續二分半鐘在極速要到你的心速高達九十五至一百個巴仙(理論上最高心速計算法是 220-歲數, 但我個人的心跳極速時常高出二十點有多)而你已經不能再開口說話(無氣), 然後放慢回氣直至心速回復到心跳極速的六成然後再繼續.  運動次數如上.

我希望大家試試這種訓練方法希望能另你踩單車更快.