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心肺循環適能的訓練
心肺循環適能通常被認為是健康體適能要素中最重要的一項，它所代表的是身體整體氧氣供輸系統能力的優劣。具體而言，其所涉及的範圍包括：肺呼吸、心臟以及血液循環系統的機能。心肺循環適能有時又稱為心血管循環耐力、心肺能力、循環適能、心肺適能、有氧適能或心肺耐力。
運動對心肺循環適能的重要性
一、增強心肌：心肺循環適能好的人，心臟尺寸及收縮能力會增大。具體表現是心臟輸血能力增強後，每分鐘心跳次數會減少。
二、有益於血管系統：可避免血管硬化及管徑變小，並且微血管在組織中的生長分佈也較密，有利於血液的供應。
三、強化呼吸系統：心肺耐力好，肺呼吸量較大，肺泡與微血管進行氣體交換的效率較高。
四、改善血液成分：心肺耐力好的人，血液中的血紅素含量較高，有利於氧的輸送；並且可增加血中高密度脂蛋白和低密度脂蛋白之比值，減少心臟病罹患率。
五、有氧能量的供應較為充裕：長時間的身體活動比較不會有疲勞提早出現的情形。
六、減少心血管循環系統疾病：因為心臟、血管以及血液成分都因心肺耐力的改善而轉好，所以有助於減緩心血管循環系統機能退化性疾病的威脅，即使發生此類疾病，其存活率也較高，復健狀況較佳。
改善心肺循環適能的運動方法
1.大肌肉的全身運動。
2.持續性的運動。
3.具有節律性的運動。
4.運動強度可根據個別能力調整的運動。
典型的有氧運動項目
一、 快走
(一) 快走時與地面碰撞的力量極小，所以造成運動傷害的機會也最小。
(二) 要慎選合適、柔軟又富有彈性的鞋子，鞋底有海綿層結構的慢跑鞋為最佳。
(三) 只要沒有交通安全顧慮，並且能避開污濁空氣，幾乎任何地方皆適宜。
二、 慢跑
(一) 慢跑與快走一樣，只是運動強度較強，如果覺得快走不容易達到改善心肺適能的目的，可改變成輕緩的慢跑方式。
(二) 跑鞋需具有較好的吸震效果，否則長時間會造成下肢或下背部的傷害。
(三) 肥胖或下背痛患者最好避免慢跑，宜改採其他運動方式。
三、 游泳
(一) 游泳是全身最均勻的運動方式，運動傷害發生率也最低。
(二) 由於水中有浮力支撐，對於肥胖者或下肢、下背部傷害者是極佳的選擇。
(三) 游泳時應戴泳鏡、泳帽，手錶及飾品均應取下。
四、 跳繩
(一) 跳繩如原地跑步一般，其最大優點是可以在原地實施。
(二) 跳繩屬原地上下跳動的運動，需有適當跳繩技巧配合，否則亦有運動強度過高而時間不易持久的限制。
(三) 跳繩應以腳尖著地以減緩身體在原地上下的明顯衝擊。
五、 固定腳踏車
(一) 可在室內操作是最大優點，因體重由椅墊支撐，所以是下肢或下背部有特殊症狀的好選擇。
(二) 最好有調整阻力的裝置，可以據以調整適當的運動強度，做長時間的踩踏。
(三) 注意椅墊要舒適、高度適宜（腳踏到底，膝關節幾乎接近伸直狀態），把手高度原則要允許上身能適當前傾，雙手舒適抓穩為準；踩踏時以腳掌的前半部接觸踏板，比較方便施力，動作也較自然。
(四) 運動過程中適當改變踩踏阻力與速度，使融合間歇訓練與循環訓練的優點。
六、 有氧舞蹈
(一) 有氧舞蹈是相當好的有氧運動之一，在改善心肺適能尚有顯著效果，因而 特別冠以「有氧」的名稱。
(二) 由於有氧舞蹈所使用的音樂節拍是固定的，運動者應該要學會藉著動作大小調整來控制合適的運動強度。
(三) 為了保持持續的運動，音樂的銜接與長度應事先編妥。
(四) 由於有氧舞蹈屬不定方向的扭轉而又有很多跑跳的機會，因此最好穿著兼具穩定與彈性的特殊有氧運動舞蹈鞋較具保護作用。
(五) 最好在彈性較好的韻律房場地上跳，以避免運動傷害。
七、 電動跑步機
(一) 為室內實施跑步或步行的極佳器材。
(二) 最大缺點為價格較為昂貴，且佔據室內較大空間。
(三) 可任意調整速度及坡度，或由機器固定之程式來控制運動強度。
(四) 應盡量選擇具有安全停止裝置之跑步機，以避免運動中發生的各項危險。
八、 划船器 “
(一) 划船器除心肺耐力外，對手臂、腿部、背部及腹部肌力的增強皆非常有效。
(二) 因為划動時身體的前後移動，相當符合全身多數肌群運動的原則。
九、 登山健步器
(一) 又稱登階器，動作型態類似登山或爬樓梯。
(二) 運動者如在10幾分鐘內即感到明顯的疲勞現象，即表示阻力負荷過重，下次再使用時應予調輕。
(三) 成人踩踏深度約20公分較為適當。
十、 漫步機
(一) 髖關節及腰、臀部肌群的活動量較多。
(二) 膝關節及下肢肌群的負荷相對較輕，下肢安全性較高。
美國運動醫學會增強心肺循環適能的運動處方 運動型態：任何使用大肌肉群，可以長時間持續進行且具節律性與有氧型態的身體活動，如跑步、快走、游泳、溜冰、有氧舞蹈…………等。
運動強度：運動時每分鐘的脈搏數應達最大心跳率（預估最大心跳率＝220－年 齡）的60％～90％，如四十歲運動者，合適的運動強度應是在運動心跳率每分鐘 108～162次之間。
運動的持續時間：以前述的運動強度持續進行20～60分鐘。通常持續時間需要與運動強度配合，運動強度較弱時，持續時間就較長些；反之，運動時間強些，則縮短時間，但調整的範圍仍然建議介於指定的上下限之內。
運動頻率：每兩天進行一次有氧運動，如以週為作息單位，則至少實施三次。最多每天進行一次，但必須慎防休息不足引發的過度疲勞。原則上，每週實施三到五天的有氧運動。 |
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發表於 2012-5-23 11:57:32
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