常保青春精選30種方法保健篇

havreyl

9一天刷4次牙

你會每天刷牙嗎？不要以為這是問幼稚園的小朋友，因為真的還是有很多成人，並沒有做到每天刷牙的動 作！世界衛生組織倡導保護牙齒的「8020」運動，希望人們到了80歲的時候，仍然可以保留有20顆牙齒。

要怎麼做呢？醫界建議就是要勤刷牙，避免牙菌斑傷害你的牙齒。

但是對於一天到底要刷幾次牙說法不一，最佳的說法是只要吃過東西就刷牙，保持口腔清潔，最少一天就應 該在三餐飯後加上睡前總共刷4次，每次刷牙最好超過兩分鐘，確實清除牙菌斑，而且潔牙步驟應該包含牙 線剔牙縫、牙間刷清齒橋、刷牙、漱口等等。

◎ 準備好兩支好牙刷，軟硬適中的刷毛，毛尖部分經打磨成圓形的為佳，一支放公司，一支放家裡。 ◎ 要有耐心，不要敷衍了事，每次清潔口腔時至少要花上兩分鐘以上的時間，仔細的將牙齒及牙縫等刷乾淨。 ◎ 牙刷是消耗品，千萬不要一支牙刷刷到爛，平常一支牙刷的壽命約3~4個月，只要刷毛外翻時，就應換掉。

10多吸收醫學保健知識

每個人都有一套自己的生活作息方式，日子一天天過，好似也沒有什麼問題，但是年紀一大狀況就來了，一 下這裡痛，一下那裏不舒服，這時候再來探詢街坊鄰居或是急病亂投醫，不但不一定有效益，更有可能讓自 己或重視的人身處危機。

建議你從平常生活中就多涉獵醫學保健知識，簡單從健康養生方面，清楚自己該如何飲食、作息？更了解食 物的好壞、知道什麼該吃、什麼不該吃？就算吃了對身體的保健有哪些助益？大如急救CPR、哈姆立克急救 法，或是疾病的基礎概念等，注意收集一些健康小知識，這樣在緊急的時候就能做出正確的判斷，關心自己 也更能守護家人的健康。

◎ 醫療網站、雜誌、刊物多樣，建議選擇生活化的刊物閱讀。 ◎ 報章雜誌上有醫療保健訊息，可以透過每天的剪報，沒有壓力的累積知識。 ◎ 從自己有興趣的主題開始收集資料，不論是美容整形或是健美瘦身，一段時間過後，你會發現自己也會變專 家。

11管好你的三高指數

不論是高血壓、高血糖或高血脂這三種疾病，很多人根本沒有察覺，或是不以為意。

台灣10大死因中，心血管、腦血管疾病每一年都榜上有名，這致命的危機其實有著「共同的幫兇」，那就是 高血壓、高血糖和高血脂﹝包括血中總膽固醇及三酸甘油酯值異常﹞。

定期健康檢查

以往說到「三高」，你可能會說「哎呀，這是老人家的專利啦！」錯！根據國民健康局三高（高血壓、高血 糖、高血脂）追蹤調查研究顯示，我國20歲以上民眾每４人就有１人，罹患三高中任一疾病，估計超過700 萬人，且隨年齡上升而有增加的趨勢。

以一個健康的成人來說，透過檢查可以得知各項指數是否在標準值範圍中，亦即： 三酸甘油酯→＜150mg/dL 高密度膽固醇→＞40mg/dL（男性）；＞50mg/dL（女性） 空腹血糖→＜100mg/dL 血壓→＜130mmHg（收縮壓）；＜85mmHg（舒張壓） 腰圍→＜90cm（男性）；＜80cm（女性）

假若超出以上標準，容易導致心血管疾病或是冠狀動脈疾病的發生，然而，值得注意的是，不論是高血壓、 高血糖或高血脂這三種疾病，很多人根本沒有察覺，或是不以為意，專家建議定期健康檢查，掌控好自身三 高指數，隨時「微調」，不成為三高的準危險群。

請你這樣做！

◎ 減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸攝取，尤其是反式脂肪酸，豬油等動物性油脂、肥肉、豬皮、雞皮、人造奶 油等要少吃。 ◎ 內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等富含膽固醇，勿過量攝取。 ◎ 家中料理烹調方式，清蒸、燙、涼拌等遠較油炸等烹調方式健康。 ◎ 蔬菜、水果含豐富的纖維質可以多攝取，但水果熱量不少，宜酌量食用，此外，要減少各種甜點及含糖飲 料。 ◎ 鹽分攝取過多常使血壓控制不良，所以飲食應以清淡為主，避免加工罐頭及醃製食品。 ◎ 最好維持每週至少5天，每天30分鐘以上的運動量，快走、慢跑、遊泳等都是很好的有氧運動。

12每年安排健康檢查

對小問題的縱放，之後可能就會累積或是演變成大問題。健康檢查可以說是個人健康管理的第一步。

知名藝人或政治人物猝逝，讓人不勝唏噓，更驚覺身體健康的重要！現代人愈來愈知道身體健康檢查的重要 性，不論在飲食起居、運動休閒，還是心理照護方面，多已從治病的觀念提升到「預防保健」。「預防重於 治療」這句話大家都知道，但是怎麼做好預防這道防線，就有賴平時的檢查了。

其實，身體在發生真正的大問題之前，都會先有一些警訊出現，比方說疲累、頭暈、心悸......等等，只是很 多人會忽略，以為自己可能只是沒睡好，或是最近事情多所以特別累，以為可能只是暈一下，休息一會兒就 沒關係了，這些都是對小問題的縱放，之後可能就會累積或是演變成大問題。

健康檢查可以說是個人健康管理的第一步，檢查方向通常分為三大類，首先是一般檢查，比方說身高、體 重、血壓、呼吸次數、心跳等身體外觀與整體的檢查，這是提供之後檢查的基本；再者是器官功能的檢查， 例如血液、尿液檢查、心電圖、聽力、視力、肺功能等；最後就是更細部的器官結構檢查，如胸腹X光、上 腸胃道攝影、超音波等在器官結構上的檢查。

建議一般民眾應該定期做健康檢查，至於有家族病史的高危險群，更應該增加健檢的項目與頻率，健檢中心 的選擇也很重要，最好找有品牌的院所，以確保檢查的操作技巧和判讀疾病的準確性。

請你這樣做！

◎ 先了解家族及自身病史，才能決定何時該開始檢查，又該優先著重檢查哪些檢查項目。 ◎ 選擇健康檢查單位，優劣取決於兩個方向，一為健檢儀器的硬體設備，二為專業的醫檢護人員，三為良好的 管理以及後續的追蹤服務，建議選擇有信譽的醫療院所。 ◎ 根據個人的年齡、性別、工作型態、遺傳病史等設定健檢項目。 ◎ 健康檢查過後，對異常的數據或診斷結果，應了解其診斷意義，並遵從醫囑做進一步的檢查追蹤與處理。

13眼看電腦，不忘護眼

每30分鐘就休息5分鐘，休息時可以轉轉眼球，或者看看遠方，總之，不要再盯著電腦看。

現代人的生活、工作幾乎都離不開電腦，從上班到下班，回家繼續奮戰加班的大有人在，踏進捷運，大半的 人低頭看的又是智慧型手機螢幕，眼睛還真是一刻不得閒。

任何東西使用久了都會耗損，更何況是身體的精密器官，眼睛看東西的時間久了自然會乾澀，因為近距離看 3C螢幕，會造成眼睛疲勞，進而引起神經疲勞，這也就是為什麼電腦看久了有些人會頭痛的原因。加上電腦 螢幕並不是連續性的畫面，它是由許多小光點組成，而眼睛在閃爍頻繁的螢幕前會不容易聚焦，更容易引起 疲勞。

常看電腦，頭、眼不舒服

有些人以為換大螢幕看電腦打線上遊戲比較不傷眼，其實是錯誤觀念，螢幕大只是觀看起來較為舒服，並不 代表傷害較小，加上電腦螢幕是一個鏡面，本身也會發光，再加上日光燈或光源的照射，所以，常常會造成 反光。

長時間觀看對眼睛也會有不好影響，除了常見的眼睛乾澀疲勞、頭痛之外，眼前出現兩個影像、覺得螢幕影 像模糊，甚至眼睛發炎，都是有可能發生的情況。

因此，用眼不忘護眼，使用電腦的時候除了要注意現場光線柔和之外，看螢幕時也建議多眨眼睛，每30分鐘 就休息5分鐘，休息時可以轉轉眼球，或者看看遠方，總之不要再盯著電腦看，讓眼睛可以獲得適當的放 鬆，該怎麼做到呢？以下將提供你一些建議：

請你這樣做！

◎ 每看電腦30分鐘，就用力眨眨眼睛，請注意是「用力」眨眼，目的是刺激淚腺，讓你分泌一些眼淚，使眼睛 不再那樣乾澀。 ◎ 接著閉著眼睛上下左右轉動眼球，上下左右再回到中間，連做4、5個循環，讓你原本「僵」在一個位置的眼 球活動一下。 ◎ 閉著眼睛輕輕按壓眼睛週圍，不用拘泥在哪些穴位或理論，輕輕按一按就是按摩，都可以達到舒緩的效果。 ◎ 接著打開眼睛試著看看遠方，因為長期看近的螢幕字體，你必須調節一下眼部肌肉，避免肌肉僵硬產生疲 勞。

14別錯過排便時間

假若一個人一週，通常上大號的次數不到3次，那麼就會有宿便留在腸道中，這是百病之源。

有個廣告說：「女人總是比較含蓄......」，又有人說「十男九痔」，講的都是因為排便問題等引發痔瘡困 擾。你每週排便少於3次嗎？或是排便通常需要很用力、很久並且會痛？當感覺常常發生上述的情況，小心 已經是排便不順的高危險群了！

現代人的生活或工作型態，普遍需要長時間坐在辦公桌前，外加工作情緒緊張，有時候事情多到做不完，連 上廁所的時間都沒有，時間久了，「排便不順」的困擾就很容易找上門。排便是身體正常的生理活動之一， 食物從消化、吸收到殘渣排泄的過程大約是24~48小時，假若一個人一週，通常上大號的次數不到3次，那 麼就會有宿便留在腸道中，這往往就是多種疾病產生的根源。

小則導致併發腹痛、食慾不振、口臭、緊張、口乾舌燥、易疲勞、頭昏、頭痛、失眠等一連串疾病前的症 兆，如果肝功能不好的人，就更會加重肝病變的發生，同時也提高了癌症的發生率。一些研究還指出，大腸 癌、乳癌、老年失智症、高血壓、中風、心肌梗塞的可能性也會因著便祕而增加。

請你這樣做！

◎ 早上空腹就喝水，每日起床後空腹喝下300c.c.的冷開水，因為冷的飲料或水分，在空腹時都有刺激腸胃蠕動 的效果。 ◎ 不愛喝水就喝優酪乳吧！優酪乳可以改善腸內細菌生態，幫助益菌生長，對便祕及脹氣者都不錯。 ◎ 有些人會喝有機醋或健康醋，建議買回家之後加水稀釋後再喝，或許可以刺激常到蠕動，有助排便。 ◎ 運用雙手按摩腹部幫助腸胃蠕動，建議從左上腹向左下腹來回做直線按摩，或在腹部採順時針按摩。 ◎ 稍有便意就去馬桶上坐一下，培養「便意」很重要，但是也不能蹲太久，免得容易導致痔瘡。 ◎ 除了多吃纖維質及刺激腸胃多蠕動之外，養成飯後散步習慣也很重要，因為散步也有助於腸胃蠕動。

15想辦法戒菸癮

想戒菸，動機最重要，有了「強而有力」的動機之後，希望改變行為就相對容易也比較容易持續。

世界衛生組織指出，每年全球有500萬人死於吸菸相關疾病，平均每6秒就有1人因菸害死亡。在台灣，每年 有超過1萬8000人死於吸菸相關疾病，相當於每20分鐘，就有一位國人因菸害而失去寶貴生命！以上這些恐 怖的數據不是危言聳聽，是真實的統計資料。

說到「戒菸」，過半吸菸的人都想過，至少「曾經想過」要戒掉，但是成功戒菸的人數，真的會比想戒菸的 人口來得大打折扣，主要原因是改不掉嘴上或是手中叼菸的感覺，專家說，戒菸過程的前2、3個月是關鍵 期，想戒菸，動機最重要，有了「強而有力」的動機之後，希望改變行為就相對容易也比較容易持續。

省錢，身體更健康

先想想戒菸的好處有哪些？最主要就是身體上和經濟上的立即感受，身體上，你將會感受到呼吸乾淨空氣的 美好，排除體內殘存的尼古丁，小孩不再說你身上有臭臭，接著也會發現你的心肺功能變好，活力增加了， 長期來說也將大大降低癌症、心臟病與呼吸道疾病的風險。至於經濟上，就更能夠透過計算得知，根據國民 健康局的調查顯示，台灣的癮君子平均菸齡21年，一天抽27根，平均一根菸吸15口計算，抽菸行為重複達 300萬次，這麼多的菸與抽菸所需花的時間換算成錢，你就知道戒菸的好處對荷包有多大的影響了吧！坐而 言不如起而行，要怎麼逐步達成戒菸的目的？

請你這樣做！

◎ 列出您戒菸的理由，找出一個「強而有力」的動機。 ◎ 不要隨身攜帶打火機，並將香菸放在不易取得的地方，遠離你的菸友，必要的時候必須忍受離開原來團體的 孤單，但請相信這是暫時的！ ◎ 每天試著少吸一點香菸，試著讓自己忙一點，有助轉移注意力，你將發現好像比較不容易想到它。 ◎ 不要想一次永久戒掉菸的誘惑，一次試著維持1天不吸菸、3天不吸菸，慢慢增加沒有菸的日子。 ◎ 攜帶無糖口香糖或咀嚼錠，當菸癮發作時，試著做深呼吸，盡量找事做，即使是延遲拿到菸都好。 ◎ 試著給自己一個階段性的小鼓勵，享受這階段性的成功。

16四季都要做好防曬

應盡量避開上午10點到下午3點陽光強烈的時候，外出時應多戴帽、撐傘、穿著薄長袖衣服及養成使用防曬 品的習慣。

愛漂亮的美眉一定知道夏天要防曬，但是你知道就算是寒冷的冬天也要做好防曬工作嗎？因為紫外線對肌膚 的影響其實是不分季節，都還是避免不了紫外線對肌膚的侵襲，並造成「光」老化，美容界說：「陽光是美 容最大的敵人！」真是一點兒都沒錯，紫外線除了會使皮膚曬黑之外，還可能導致皮膚老化，甚至皮膚癌等 病變，因此，防曬不僅僅是為了愛美，更是保持皮膚健康的不二法門。

防曬，基本上來說，就是為了防禦UVA及UVB對肌膚所造成的傷害，UVA穿透力最強，到達地表的量是UVB 的100倍，可造成曬紅、曬傷，並可加強UVB對皮膚的傷害力，可穿透至真皮層，是皮膚老化的主因；UVB 致癌性最強，曬紅及曬傷作用為UVA的1000倍。所以，要做好防曬，最基本的就是要做好阻擋這兩大殺手對 肌膚的傷害，在外出原則上應盡量避開上午10點到下午3點陽光強烈的時候，外出時應多戴帽、撐傘、穿著 薄長袖衣服及養成使用防曬品的習慣。

說到防曬品，相信每個人都或多或少使用過，但是在開架式或是專櫃裡的產品林林總總，你真的買對了嗎？ 一般防曬品可分為物理性、化學性及混合型，物理性防曬品可反射紫外線，優點是溫和不刺激，缺點則是較 油；化學性則可吸收紫外線，優點是清爽不油膩，缺點則是可能較刺激甚至引起過敏；物理性及化學性混合 型，適合一般膚質，且具有抗UVA、UVB、IR等全效性，如此才可達到減少色素沈著，延緩皮膚老化及減低 皮膚癌發生的機率。只不過防曬品可不是擦了之後就一勞永逸，隨著SPF值的不同，及所處的環境的不同， 該補擦的時間點也要跟著改變才好。

請你這樣做！

◎ 避開上午10點到下午3點陽光強烈的時候，外出時應多戴帽、撐傘、穿著薄長袖衣服及養成使用防曬霜的習 慣。 ◎ 慎選防曬乳液，有的結合化妝品，有的結合防水效果，依需要而選擇。 ◎ 外出的前15分鐘就塗上防曬品，再依照每個人不同的膚質、出入的場合、進行的活動，補充塗抹防曬品。 ◎ 如果要讓皮膚製造人體所需的維生素D，讓手或腳曬溫和的陽光，每天大約10分鐘就可以了。