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燕麥是不少人的早餐之一,幾分鐘就可以煮好,非常適合趕時間的香港人。近年燕麥選擇越來越多,而快熟燕麥、即食燕麥及原片燕麥就最為普遍,大家知道三款燕麥有什麼分別嗎?是次Yahoo Food找來澳洲註冊營養師Crystal,為大家拆解各款燕麥的營養價值及好處,再為大家解答三大燕麥迷思,以及哪類人食用前要留意。事不宜遲,馬上看看營養師解構。
三款燕麥營養價值有不同?即食及快熟燕麥會血糖急升
三種燕麥均屬全殼類食品,蘊含燕麥糠、燕麥胚乳及燕麥胚芽的健康好處,當中的營養價值亦相同。不過營養師提醒,由於即食及快熟燕麥經處理後,會非常容易被身體消化及吸收,所以食完會令血糖急速上升,導致高血糖 (圖中藍色線)。相反,原片燕麥需要較長時間消化,身體可以慢慢吸收,而血糖亦是慢慢穩定上升 (圖中綠色線),而且飽肚感比起即食及快熟燕麥亦較長。Crystal表示,需要血糖管理的人,如糖尿病前期或糖尿病病人,食原片燕麥有助控制病情;而對於健康的人,食原片燕麥亦可減少高血糖的機會。
拆解燕麥三大迷思!可以減低心血管疾病?有助減肥?
疑問1)網上曾有片段提及「燕麥不能降血脂、血糖及血壓,亦不能減低患上心臟疾病風險」是否屬實?
答案:營養師指出,燕麥中最主要的營養成份是膳食纖維,可分為水溶性及非水溶性纖維。非水溶性纖維可減低便秘機會;而水溶性纖維內的β-葡聚醣則可減低膽固醇水平、血糖和胰島素水平,以及減少壞膽固醇及降低患上心血管疾病的風險。另外水溶性纖維內的抗性澱粉則有助保持腸道健康、減低餐後血糖升幅、降低患上糖尿病、炎症及大腸癌風險。
非水溶性纖維:增加大便的重量及大小,令大便軟化,從而更易排出,減低便秘機會。
水溶性纖維:有豐富β-葡聚醣及抗性澱粉 (resistant starch) 。
β-葡聚醣:燕麥比其他穀物提供更多水溶性纖維,有助令消化速度減慢,增加飽足感及抑制食慾。而且亦可減低膽固醇水平,並增加膽汁酸的產生,從而降低血糖和胰島素水平。另外,根據目前醫學界使用最廣泛的文獻數據庫「PubMed」,整合28篇對照試驗結果顯示,每日食β葡聚醣可降低膽固醇,尤其是壞膽固醇,可降低患上心血管疾病的風險
抗性澱粉:為腸道細菌提供食物,保持腸道健康。亦可降低胰島素分泌,減低餐後血糖升幅,以及增加胰島素敏感性,降低患上糖尿病風險。另外亦可增加礦物質的吸收及降低大腸pH值,有效減少炎症及減低大腸癌風險。
疑問2)早前網上有片段提及「燕麥的植酸會損害身體對礦物質的吸收,如鐵、鋅、鎂、鈣等」是否屬實?
答案:暫時未有研究顯示植酸會令體內礦物質不足。而植酸則有抗氧化功效,可降低患上慢性疾病的機會及降低血糖。
Crystal指,暫時未有研究顯示植酸會令體內礦物質不足。另外植酸有抗氧化功效,可以降低患上慢性疾病的機會及降低血糖。營養師強調,除燕麥有植酸外,大多數的豆類及全穀物如種子、果仁都等有植酸,而暫時未有任何研究顯示以上食物會導致缺鐵、缺鈣等體內礦物質不足的情況。
疑問3)好多人食燕麥減肥,是否真的有效?
答案:燕麥有大量纖維及蛋白質,食完會非常飽肚。
燕麥有大量水溶性及非水溶性纖維,而且高蛋白質,所以食完會非常有飽足感。不過營養師提醒,燕麥屬穀物類食物,熱量較高,減肥人士要注意食用份量,建議每餐為⅓杯 (約35g) 的原片燕麥。
普遍人都食得燕麥 除一類人要慎選!
燕麥對普遍健康人士來講都無不良影響,不過如果需要血糖管理的人,如糖尿病前期或糖尿病病人,要避免選擇即食或快熟燕麥,因會令血糖急升,導致高血糖。另外如果對燕麥蛋白敏感的話,亦可能會出現與麩質不耐症類似的不良反應,食後感到不適就要停止食用,並諮詢醫生及營養師意見。
5款原片燕麥推薦!最好選擇無添加產品
營養師建議最好選購原片燕麥,通常都較少加工及添加物,比起即食及快熟燕麥更天然。另外,即食及快熟燕麥都有不同口味的選擇,如蜂蜜、果仁、生果等,該產品有可能會額外添加糖,增加熱量吸收。Yahoo購物專員整合意見,挑選5款抵買的原片燕麥產品,全部都無添加物,非常健康有益,當中百佳自家品牌「佳之選原片大燕麥」只需$23就有800g,以營養師建議的減肥人士每餐約35g為例,足足可以食到22餐,非常划算!
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