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如何練出腹肌?

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發表於 2008-3-31 13:15:43 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是,怎麼做才是最有效果的?
如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來,做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來,衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽!
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是,
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感,腦門冒汗為止。
標準就是,當你停下來的時候,你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月,你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是,雙腳壓在別人屁股下,彎腿,手抱頭後,用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練胃那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來,雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有,我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。

舉例說明:

1,頭離地面,背離開地面。停在起身動作的一半。
2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3,身體倒下,但是不碰地面。停在動作的一半。
4,身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢!)。
效果超級狠。

如何練出健美腹肌

腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手去夠右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不要彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換方向重複一次,連做8次。

二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部,然後呼氣,緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做完後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,雙腳始終不能觸及地面或床面。

五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌

運動風潮越來越盛行了,但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎?答案是:否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌,但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作,讓你在家也可以訓練腹肌;而且我們還分了三個階層的動作:初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前,教練先提醒你一些重要的事情及觀念:
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁,肌肉訓練中,動作越是緩慢確實,效果就越明顯,且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動,如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動,且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的,因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時,盡量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等,以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣,反之吸氣。
7. 做腹肌時,下背的肌肉為拮抗肌,所以下背有問題的人一定要去看醫生,做腹肌訓練時一定要量力而為,下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要:毅力+耐力+恆心





漂亮的腹肌取決於三個要素

飲食 : 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌,但如果它們被脂肪覆蓋著,就沒有人能知道。記住,沒有食物肌肉不會增長,但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。

頻率 : 我隔天練一次腹肌。儘管多數人每週只練三次。

數量 : 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐,但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習,只做三組,每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鐘。

重量 : 腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張 : 練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直,臀部參與用力越多,這不但減少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉傷的危險。

訓練動作 :我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習:

仰臥起坐 : 平躺地上,小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好像要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前,以致觸到了腿,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,我讓肩膀緩慢地回到地面,始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面,但多數情況下,他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿 : 做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,我的雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,練習非常艱苦,但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住:你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿: 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取決於三個要素 :
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你才能擁有夢寐以求的腹肌

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發表於 2008-3-31 17:10:12 | 顯示全部樓層
多謝分享心得,但我有些問題請教:我一星期格日跑步大約15分熱身後25分鐘跑步以一個月有多,時間可以嗎?謝回!
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 樓主| 發表於 2008-4-1 13:48:57 | 顯示全部樓層
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發表於 2008-4-1 21:56:57 | 顯示全部樓層
跑十分鐘....
我一分鐘都冇氣....
好似就斷咁
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發表於 2008-4-2 11:41:42 | 顯示全部樓層
試下先...

[ 本帖最後由 h2o2 於 2008-4-2 11:42 編輯 ]
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發表於 2008-4-2 11:45:14 | 顯示全部樓層
原帖由 綺妮 於 2008-4-1 13:48 發表


也可以


你平時都係咁練 ??
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發表於 2008-4-3 01:32:45 | 顯示全部樓層
thank you for share
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發表於 2008-4-3 16:18:03 | 顯示全部樓層
the best way to see your abs,
LOST YOUR FAT~!!
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發表於 2008-4-7 11:22:14 | 顯示全部樓層
想練腹肌但係都係完成左12分鐘跑2MILES尼個目標先
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發表於 2008-4-8 09:09:59 | 顯示全部樓層
一定要加上三十分鐘的跑步
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發表於 2008-4-21 16:16:28 | 顯示全部樓層
原帖由 綺妮 於 2008-3-31 13:15 發表
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是,怎麼做才是最有效果的?
如果你是個胖子的話,我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺 ...



So long.
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發表於 2008-4-22 10:38:05 | 顯示全部樓層
聽落簡單,做起上黎都唔易
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發表於 2008-4-22 12:30:18 | 顯示全部樓層
其實跑步要超過40min先可以burn fat
唔洗跑到死狗咁
最緊要令自己去到帶氧狀態
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發表於 2008-4-22 15:34:32 | 顯示全部樓層
原帖由 葉小釵 於 2008-4-22 12:30 發表
其實跑步要超過40min先可以burn fat
唔洗跑到死狗咁
最緊要令自己去到帶氧狀態



What's 帶氧狀態?
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發表於 2008-4-22 23:29:31 | 顯示全部樓層
Thx for sharing.
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發表於 2008-8-1 02:31:35 | 顯示全部樓層
我想問...只跑步的話!!

可以練出腹肌!?

如果我2天才跑一次的話!!時間應該多少!?
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發表於 2008-8-1 14:41:55 | 顯示全部樓層
多謝晒~~我會試吓架~~
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