重點修身攻略

parma · 發表於 2012-12-21 11:50:22

派對重點修身攻略,無懼緊身裙！
搶眼的派對戰衣，設計總是離不開「貼」和「露」，拜拜肉、水桶腰、凸肚腩、豪華臀或粗大腿統統「見光死」，點算﹖
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距離聖誕尚有少許時間，快學Look good Naked的Head Trainer and TRX Master Instructor Adrian Li推介的這些簡易健身動作，鍛鍊腰、腹、臂、背、臀及腿部肌肉線條，為完美的派對造型盡最後努力。

動作1
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(針對部位：腰部及腹部)

動作１：Burpees──要燃燒腰間的脂肪，burpees是最有效的方法之一。

• 向下蹲，雙手向前按地。
• 雙腳向後踢並伸直，姿勢像掌上壓一樣。
• 雙腳屈膝向前踢，返回原來向下蹲的姿勢。
• 雙手伸直向上跳，盡量跳高。
• 如是者連續快速做10至15次，然後休息30秒。做4至8組，完成每組動作後應感到氣促，才達到理想的運動強度。

注意事項：
做的時候要留意速度，快而持續才能達到預期的燒脂效果。

parma · 發表於 2012-12-21 11:53:55

動作2

(針對部位：腰部及腹部)

動作2 ：Plank──毋須勞動背部而又能鍛鍊腹部的深層肌肉。

• 開始時採用掌上壓姿勢。雙手手肘在肩膀的位置，彎曲手肘成90
度，前臂貼地，以腳趾尖撐起身體。
• 身體保持直線，收緊腹肌。期間應放鬆肩膊，不要垂低頭。
• 先維持動作15秒，然後慢慢把時間加長至1分鐘。可做三次15秒長的plank，如果長1分鐘的話則做一至兩次便足夠。

注意事項：
進行動作期間不能憋氣，要保持正常呼吸。如果腳趾尖撐身體感覺吃力，可改以膝蓋跪地。想向難度挑戰的人士，可懸空提起一隻腳，或把它交叉架在另一隻腳後。

動作3
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(針對部位：腰部及腹部)

動作3 ：Reverse Crunches──可以鍛鍊肚臍以下的下腹肌。

• 仰在地上，舉起雙腳稍為屈膝，雙手平放身側。收緊腹
肌，卷腹把膝蓋微微移向腹部，臀部離地，背部緊貼地面。
• 保持收緊腹肌，慢慢放下腰部至原位。
• 重複動作10至15次，共做3組。

注意事項：
進行動作期間不能憋氣，要保持正常呼吸。避免運用腿部肌肉參與動作。

動作4
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(針對部位：腰部及腹部)

動作4：Crunch with a Side Bend──此動作能同時鍛鍊下腹肌及腰側的斜紋肌。

• 開始時採用卷腹姿勢。手放耳側，舉起雙腳並屈膝。卷腹向上提起身體，至最高點時扭腰，把左手肘拉近右膝。
• 返回開始位置，再卷腹向上至最高點，扭腰把右手手肘拉近左膝。
• 重複動作10至15 次，共做3組。

注意事項：
盡量維持卷腹扭腰的動作，時間越長效果越好。

parma · 發表於 2012-12-21 11:56:02

動作5

(針對部位：臀部及大腿)

動作5 ：Air Squats with Arms Out──同時鍛鍊及收緊臀部和大腿肌肉。

• 雙腳分開與肩同闊，肩膊放鬆垂下，打開胸口。雙臂張開，水平放兩側。
• 屈膝向下蹲，保持膝蓋向前，避免超越腳趾。上身盡量向下蹲，但不多於90度。
• 上來時腳踭發力，返回原來站立的姿勢。
• 重複動作10至15次，共做2組。

注意事項：
初入門人士可背着牆或椅子進行，有助平衡身體。手拿一本書，向下蹲前把手水平向前伸，可增加動作難度。

動作6
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(針對部位：臀部及大腿)

動作6 ：Hip Press──能強化盤骨底肌肉及主臀肌，對女性非常有益。

• 身體平躺地下，屈膝曲腳。用臀部的肌力慢慢提起下半身，上半身保持不動，臀部不要偏側。如有需要可將手放身側保持平衡，否則可把手交叉放胸前。把下半身慢慢放下至原位。
• 重複動作15次，共做2組。

注意事項：
想有更理想效果，建議下半身挺起時維持５秒。

parma · 發表於 2012-12-21 11:57:43

動作7

(針對部位：臀部及大腿)

動作7 ： Static Lunges──鍛鍊主臀肌，改善臀部線條。

• 抬頭挺胸，雙眼向前望。收緊腹肌，左腳前右腳後，屈膝向下蹲，臀部不要偏側。
• 向下蹲時毋須太低，但前腳的力點應放在腳踭。雙手可放胸前保持平衡。
• 換腳重複動作10至15次，共做2組。

注意事項：
手拿一本厚書，可增加動作難度。

動作8
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(針對部位：手臂及背部)

動作8： Tricep Dips──有效收緊三頭肌，趕走拜拜肉。

• 坐在長櫈或椅子上，手掌貼臀放兩旁。把臀部向前伸離椅子，盡量保持距離緊貼，雙手伸直支撐上身，保持半坐姿勢。
• 彎曲手肘，肩膊保持垂低，臀部垂直向下壓。伸直手肘（毋須完全伸直）把上身向上推。
• 重複動作10至15次。

注意事項：
肩膊保持垂低及離開耳朵，以免受傷。雖然臀部離開椅子，但盡量保持距離緊貼，集中鍛鍊三頭肌而非肩膊。如果想提升難度，可以將雙腿再伸遠一點，或者放上另一張長櫈或椅子上。

parma · 發表於 2012-12-21 12:00:25

動作9

(針對部位：手臂及背部)

動作9： Bird-Dog──能同時收緊上背、腹肌及主臀肌。

• 屈膝跪地，雙手伸直撐地面。將右手及左腳抬高至與地面平衡，維持動作兩秒，再慢慢把手腳放下至原來位置。
• 換左手及右腳，抬高至與地面平衡，維持動作兩秒。如是者左右換邊各做10次。

注意事項：
進行最後一組動作時，可多維持手腳凌空數秒，以增加難度。

動作10
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(針對部位：手臂及背部)

動作10 ：Back Extensions──鍛鍊後下背不但能改善線條及姿勢，更能強化腹肌。

• 打橫俯在床邊，將臀部以上的身體伸離床，彎下腰身，請人把腳按在床上。
• 利用臀大肌及後下背的肌肉，彎腰向上直至背部全直。不要過份向後彎以免受傷。
• 重複動作10至15次，共做3組。

注意事項：
除了在床邊進行，也可以在地下、運動球或器械上做。

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