即食、快熟燕麥會令血糖急升？營養師拆解即食／快熟／原片燕麥邊款最健康一類人進食前要慎選

GIRLAV · 發表於 2024-2-7 11:06:09

燕麥是不少人的早餐之一，幾分鐘就可以煮好，非常適合趕時間的香港人。近年燕麥選擇越來越多，而快熟燕麥、即食燕麥及原片燕麥就最為普遍，大家知道三款燕麥有什麼分別嗎？是次Yahoo Food找來澳洲註冊營養師Crystal，為大家拆解各款燕麥的營養價值及好處，再為大家解答三大燕麥迷思，以及哪類人食用前要留意。事不宜遲，馬上看看營養師解構。

三款燕麥營養價值有不同？即食及快熟燕麥會血糖急升
三種燕麥均屬全殼類食品，蘊含燕麥糠、燕麥胚乳及燕麥胚芽的健康好處，當中的營養價值亦相同。不過營養師提醒，由於即食及快熟燕麥經處理後，會非常容易被身體消化及吸收，所以食完會令血糖急速上升，導致高血糖 (圖中藍色線)。相反，原片燕麥需要較長時間消化，身體可以慢慢吸收，而血糖亦是慢慢穩定上升 (圖中綠色線)，而且飽肚感比起即食及快熟燕麥亦較長。Crystal表示，需要血糖管理的人，如糖尿病前期或糖尿病病人，食原片燕麥有助控制病情；而對於健康的人，食原片燕麥亦可減少高血糖的機會。

拆解燕麥三大迷思！可以減低心血管疾病？有助減肥？
疑問1）網上曾有片段提及「燕麥不能降血脂、血糖及血壓，亦不能減低患上心臟疾病風險」是否屬實？

答案：營養師指出，燕麥中最主要的營養成份是膳食纖維，可分為水溶性及非水溶性纖維。非水溶性纖維可減低便秘機會；而水溶性纖維內的β-葡聚醣則可減低膽固醇水平、血糖和胰島素水平，以及減少壞膽固醇及降低患上心血管疾病的風險。另外水溶性纖維內的抗性澱粉則有助保持腸道健康、減低餐後血糖升幅、降低患上糖尿病、炎症及大腸癌風險。

非水溶性纖維：增加大便的重量及大小，令大便軟化，從而更易排出，減低便秘機會。

水溶性纖維：有豐富β-葡聚醣及抗性澱粉 (resistant starch) 。

β-葡聚醣：燕麥比其他穀物提供更多水溶性纖維，有助令消化速度減慢，增加飽足感及抑制食慾。而且亦可減低膽固醇水平，並增加膽汁酸的產生，從而降低血糖和胰島素水平。另外，根據目前醫學界使用最廣泛的文獻數據庫「PubMed」，整合28篇對照試驗結果顯示，每日食β葡聚醣可降低膽固醇，尤其是壞膽固醇，可降低患上心血管疾病的風險

抗性澱粉：為腸道細菌提供食物，保持腸道健康。亦可降低胰島素分泌，減低餐後血糖升幅，以及增加胰島素敏感性，降低患上糖尿病風險。另外亦可增加礦物質的吸收及降低大腸pH值，有效減少炎症及減低大腸癌風險。

疑問2）早前網上有片段提及「燕麥的植酸會損害身體對礦物質的吸收，如鐵、鋅、鎂、鈣等」是否屬實？

答案：暫時未有研究顯示植酸會令體內礦物質不足。而植酸則有抗氧化功效，可降低患上慢性疾病的機會及降低血糖。

Crystal指，暫時未有研究顯示植酸會令體內礦物質不足。另外植酸有抗氧化功效，可以降低患上慢性疾病的機會及降低血糖。營養師強調，除燕麥有植酸外，大多數的豆類及全穀物如種子、果仁都等有植酸，而暫時未有任何研究顯示以上食物會導致缺鐵、缺鈣等體內礦物質不足的情況。

疑問3）好多人食燕麥減肥，是否真的有效？

答案：燕麥有大量纖維及蛋白質，食完會非常飽肚。

燕麥有大量水溶性及非水溶性纖維，而且高蛋白質，所以食完會非常有飽足感。不過營養師提醒，燕麥屬穀物類食物，熱量較高，減肥人士要注意食用份量，建議每餐為⅓杯 (約35g) 的原片燕麥。

普遍人都食得燕麥除一類人要慎選！
燕麥對普遍健康人士來講都無不良影響，不過如果需要血糖管理的人，如糖尿病前期或糖尿病病人，要避免選擇即食或快熟燕麥，因會令血糖急升，導致高血糖。另外如果對燕麥蛋白敏感的話，亦可能會出現與麩質不耐症類似的不良反應，食後感到不適就要停止食用，並諮詢醫生及營養師意見。

5款原片燕麥推薦！最好選擇無添加產品
營養師建議最好選購原片燕麥，通常都較少加工及添加物，比起即食及快熟燕麥更天然。另外，即食及快熟燕麥都有不同口味的選擇，如蜂蜜、果仁、生果等，該產品有可能會額外添加糖，增加熱量吸收。Yahoo購物專員整合意見，挑選5款抵買的原片燕麥產品，全部都無添加物，非常健康有益，當中百佳自家品牌「佳之選原片大燕麥」只需$23就有800g，以營養師建議的減肥人士每餐約35g為例，足足可以食到22餐，非常划算！