素食與健康

2012vqq · 發表於 2012-6-25 13:45:06

長庚醫院陳俞秀營養師
最近遇到很多病患，在得知身體健康上有三高(血脂、血糖、血壓高)問題後，就訴說他是否應該要改吃素食，彷彿吃素食就可以改善這些疾病，也許是覺得改吃素是對自己平常大魚大肉的另一種懲罰，許多人後來真的與葷食再也不相往來，當然也有人是因為宗教信仰因素而吃素，有人想改善體質而吃素，也有人是為了保護地球環境的理想，不論是什麼原因，全球隨著素食人口的增加，對於素食者要如何兼顧營養、吃出健康已是項很重要的課題。
一、素食易缺乏的營養素
素食到底夠營養嗎？大家都知道均衡飲食就該什麼都吃，食物選擇宜多元化，那完全不吃動物來源的食物能得到足夠營養嗎？其實只要盡量廣泛選用不同種類且未經精製的食品，就可達到蛋白質間截長補短的效用，其中又以黃豆及其製品是品質較優良且較經濟的植物性蛋白質來源，建議素食者可多食用之。就素食者而言又常被細分為：
1.純素食者：指完全不食動物性食品(不吃魚、肉、蛋、奶類)。
2.奶類素食者：除了奶類製品以外，不食用任何含有其他動物性食品。
3.奶蛋素食者：除了奶、蛋及其製品外，不食用任何其他動物性食品。
就三種素食者來說，奶蛋素食者飲食只排除肉類食物，仍可食用乳類或蛋類的食物，就營養的層面來講，較易達成均衡飲食的目標，因為奶類和蛋類不僅是品質優良的蛋白質，並且可提供維生素B12(此類維生素僅存在於動物性食物裡)以補足因只攝取植物性食物導致維生素B12不足的缺點。另外，素食也較易出現缺乏鈣、鐵、維生素B2、Omega-3脂肪酸的問題。
二、飲食搭配原則
那要如何補足這些營養素呢﹖通常兩杯(240c.c./杯)牛奶不僅可以供給五百毫克左右的鈣質，相當於每日建議攝取量的一半(每日建議攝取量可參閱99年1月公佈之“不同年齡層營養需求介紹”飲食營養衛教資訊)，並可提供大約1/2建議量的維生素B2。而對於純素食者來說，建議每天吃一碗黑芝麻糊，每餐可食用半碗至一碗深綠色葉菜，每餐都要有一種豆製品或吃黃豆飯(黃豆：米＝1：1烹煮)，就可相當於葷食均衡飲食者每日的鈣質需求。此外海藻、紫菜、金針、木耳等食物，亦均含有極豐富的鈣質、鐵質及維生素B2，因為其體積小而營養成分高，如能多加食用，當能有所助益。
由於部份純素食者常伴有貧血問題，檢視他們的飲食，雖仍可從豆製品中攝取足夠蛋白質，但在鐵質的方面，因素食者攝取的鐵質來源多為蔬菜水果，其易受蔬果中植酸、草酸的影響而降低吸收鐵質的能力，建議除了可多吃莧菜、紅鳳菜、青江菜等高鐵蔬菜，最好還可搭配如柑橘類、奇異果、芭樂等富含維生素C的水果來幫助鐵質的吸收。
至於大家認為的富含Omega-3脂肪酸的魚油，其實也存在於植物油及堅果中，只要能在烹煮中額外多補充亞麻仁油、芥花油或大豆油，或是適量攝取如杏仁、核桃、腰果等堅果類食物皆可攝取到足夠的Omega-3脂肪酸。
三、注意低油、低鹽、低糖飲食
除了了解上述飲食搭配原則外，素食者還應特別注意低油、低鹽、低糖的飲食原則，因為大多外食的素食為了要滿足消費者的味蕾，烹調上常常將食材炸過後再做調理，不知不覺又多攝取了更多熱量，另外，素菜中常見甜點，如紅豆糕、地瓜球、芝麻球或馬蹄條，這些過多的糖份會刺激血中的三酸甘油酯上升，形成高血脂症，這也是為什麼有些想吃素減肥的人，反而越減越胖原因之一。
還有素食者常用來提味或搭配清粥的醬菜(瓜)、麵筋、菜脯等加工、醃漬食品，也容易增加鹽分攝取，吃多了這些罐頭、醃漬食品有可能會影響血壓、腎功能，最近更有研究指出，長期攝取此類食物會增加罹患胃癌的風險，更應小心謹慎。即使是吃素，我們也會建議食材盡量選用新鮮天然的食物為主，素蝦仁、素肉排、素腰花、素火腿、素腸等，這些仿葷的素食原料，大多是蒟蒻、香菇頭和大豆蛋白加工所製成。其實，在加工過程中早已流失許多營養素，雖然這些食材熱量極低，但為了讓口感與葷食接近，常常會額外添加人工色素、調味劑，而這些化學的食品添加劑對身體的影響雖無科學證實會有影響，但對於這些化學加工品，我們還是盡量避而遠之才是上策，不論葷素都該記住這個原則，能夠吃天然食物，就不要吃加工食品。
四、素食對健康的益處
以上為素食應注意的事項，現在也來談談素食對於健康可提供的益處。
1.減少脂肪及膽固醇的攝取
素食者因飲食中幾無飽和脂肪及膽固醇之存在，即使奶蛋素，也因食用肉類之減少，以致所含飽和脂肪及膽固醇量也較一般肉食為低。另外所增加攝取的蔬果纖維可幫助體內的膽固醇排出進而達到降低血膽固醇的效果。
2.減少致癌物質產生
食用較多的蔬菜、水果、豆類以及全穀類食物，可使飲食中之水溶性及非水溶性纖維量增加，非水溶性纖維並不會被腸內細菌發酵分解，它吸收水分後，使大便體積增加，稀釋了致癌物質的濃度，並能促使大便的排泄，減少致癌物質與腸黏膜的接觸時間，藉此減少腸內潛在之致癌物質、細菌等毒素侵襲身體的機會；而水溶性纖維可被大腸中的細菌加以發酵，作為腸道益菌的營養來源，也可在體內和膽酸結合，促進膽酸排出，進而降低血膽固醇和致癌物質。
3.有利體重控制
在腸胃道會使食物體積膨脹並延緩胃的排空速度，增加飽足感，有助於體重控制，並且可延緩血糖，有助於穩定血糖，降低糖尿病風險。
如果你問我，到底建不建議吃素食？只要您能符合上述的均衡飲食原則，並多選擇天然食材，吃素又有何不可？不必對素食所含的營養感到懷疑，也別對吃素懷抱著太多期望(如吃素減重、治療疾病等)，飲食就像呼吸一樣自然，也一樣重要，不論您選擇何種飲食，只要能均衡攝取六大類食物，並且配合老生常談的低油、低鹽、低糖、高纖飲食原則，您就能擁有健康的飲食型態。