解決失眠之苦

AOSGC

都市人大多受失眠所困，偏偏越是工時長、壓力大，工作後已感疲憊不堪，但倒在床上卻又眼光光無法入睡。失眠原因因人而異，多是由於精神壓力、近日發生的嚴重事故、疾病或藥物等所致。美國有研究更指出，感到孤獨的人或會容易失眠，或是出現時斷時續的睡不穩情況。

躺在床上徹夜無眠到天明，那種痛苦每人都試過，但長期受失眠困擾，會令人精神煩燥、工作散漫、人際關係變差、記憶力及專注力下降、免疫力減低、心臟病發風險增加，甚至容易引致意外，後果可以很嚴重。要解決失眠之苦，最重要是把心情放輕鬆，刻意地叫自己入睡，反而會帶來反效果，令自己添加心理壓力。

如何斷定失眠？
就寢後約半個小時也不能入睡，便界定為失眠。但其定義是更廣的，如入睡困難、睡不穩、容易醒來、覺醒超過半小時、持續睡眠的時間短、過早清醒、睡醒後未能恢復精神，均屬失眠。

入睡妙法
想容易入睡，睡前一小時固之然不要喝咖啡、茶等提神飲品，也盡量避免吃宵夜增加胃部負擔。另外，避免將要處理的問題帶到睡床上；睡前可做適量的運動（但過於劇烈的運動卻不適宜）；保持睡房寧靜、暗沉，窗簾宜選不透光的，溫度也應保持於舒適的狀態。很多人也會選擇喝杯熱牛奶才入眠，的而且確，牛奶中的L色氨酸能促進睡眠，如果在睡前一小時喝杯加了蜜糖的牛奶，入眠效果更佳，因為蜂蜜有助整晚的血糖平衡，有助避免早醒，對於易醒一族效果尤其好！另外，也可燃點一些有助放鬆、增加入睡效果的香薰油，如紓緩效果最強的薰衣草、甜橙、橙花、依蘭依蘭、乳香等，而乳香更對呼吸道有良好效果，如容易有鼻敏感、鼻塞者，燃點乳香能幫助呼吸道順暢。

如無法入睡，可找些東西做，不要勉強自己躺於床上等待入睡。如果在睡眠中醒來，不要看時間，應繼續睡覺。即使在不用上班的周末，也應定時起床，培養固定的作息時間。當然，如自然的方法能紓緩失眠情況，一般也不建議服用安眠藥，一來它會令人產生依賴性；久而久之，亦容易令失眠者增加服用劑量，造成依賴性的惡性循環。

若從改變生活小習慣也無法輕鬆入睡，可試試失眠放鬆療法。身體躺在床上，把注意力集中到右手，緊握右手拳頭約5秒，鬆開，讓肌肉完全放鬆。感覺一下完全放鬆的右手與自然放鬆的左手，兩者有何分別。然後再用左手做一次，繼而是手臂、臉部、頸部、肩膊、腹部、臀部、大腿、小腿、腳掌等的肌肉，漸漸地，整個身體便完全處於放輕鬆的狀態，也容易進入睡眠狀態。

茄輪王

我因要輪班工作
睡眠質素欠佳
感覺似個死結
無符

ess

AOSGC 發表於 2012-6-11 20:42
都市人大多受失眠所困，偏偏越是工時長、壓力大，工作後已感疲憊不堪，但倒在床上卻又眼光光無法入睡。失眠 ...

我都算瞓得唔錯,但時間唔長6-7個鐘

CM3924

禾冇失眠煩惱, 如果眠唔著,
聽下音樂都唔錯

AAboss

試過臨睡前喝了杯濃濃奶茶，結果眼光光到天光

euvdgkr

睡前可做適量的運動，扑野ｏｋ？

parma

禾甚少失眠,不過刀理解失眠係幾惨,轉泥轉去

annlamlam

我一開始瞓時, 好快入睡, 不過瞓三個鐘左右, 又醒晒, 要等好耐先可以再入睡, 都差不多要起身, 所以成日都唔夠瞓, 覺得唔精神!!

多謝AOSGC無私分享!!

CM3924

好少失眠, 唔知數綿羊得唔得

ess

annlamlam 發表於 2012-6-12 12:08
我一開始瞓時, 好快入睡, 不過瞓三個鐘左右, 又醒晒, 要等好耐先可以再入睡, 都差不多要起身, 所以成日都唔 ...

我同你差唔多不過好你didi我瞓到6個鐘

bigfatdog

失眠的確令人困擾!!!!!!!!

URMCOT

我長期失眠..好明白o個D心情煩燥..不防落街慢跑..做下運動都幾好..

AOSGC

回應 annlamlam #8 的帖子

咁慘...我都有段時間試過係咁, 當時係失戀 (反而事業失意都無咁唔開心, 真係無出息...)...希望巴打你盡快搵到睡好覺既方法!

AOSGC

看到一篇新的...希望對大家有幫助！

「眼光光，到天光」，牙痛慘過大病，但失眠的痛苦其實不遑多讓。安眠藥某程度上雖可幫助入眠，但很多人認為失眠不是病，沒理由要吃藥，加上怕依賴，始終不敢試。事實上，除了吃藥，還有很多「無藥」方法幫助入眠，近年漸為人認識的音樂治療是其中之一。

根據衛生署2010年公布的一項調查結果顯示，20%受訪者受失眠困擾，推算香港失眠人口達140萬。上月底公布的「香港精神健康調查2010至2013」中期結果，12.6%受訪者曾使用安眠藥，其中1%有依賴情况。

事實上，專家不建議隨便吃藥，尤其安眠藥容易在市面上購買，也容易不自覺地上癮。「濫藥」個案不罕見，有病人曾日服50至100粒，亦有人每隔約2小時就服食10粒。過量服用安眠藥，除了引致記憶力衰退，成癮後更會手震，嚴重者會抽搐、神志不清、胡言亂語，因此最好經醫生處方。

音樂能否治療失眠？香港浸會大學音樂系副教授孟皓珣博士表示，人在聽音樂後，大腦中處理情緒的「邊緣系統」（Limbic System）變得活躍，這點從身體的反應，包括心跳率、流汗、體溫變化等得到證實。匈牙利一所大學2008年一項針對有睡眠問題的年輕人的研究，發現柔和的古典音樂有效紓緩睡眠問題；台灣慈濟醫院一項針對長者的研究，也有相近結論。

註冊音樂治療師伍偉文指出，音樂對疏導情緒確有正面功效，情緒一旦找到出路，也間接紓解失眠問題，而接受音樂治療的人，絕大部分也是怕吃藥的副作用或後遺症而來。

一般音樂治療過程，治療師每次會選擇合適的音樂播放，其間會了解病者的失眠原因，如果是不良生活習慣，便要勸病者糾正；如果是心理或感情問題，會設法讓病者多談感受，一邊聽音樂一邊帶出意象，從而紓緩情緒；也可透過獨自玩樂器，或跟治療師互動同奏，疏導及宣泄心中鬱結。

伍偉文指，曾有中年主婦來求助，她對子女期望很高，又擔心兒女婚後離開不再照顧自己，種種憂慮導致失眠，曾經連續兩三年每天只入睡1至2小時。伍偉文除了給她音樂治療，也鼓勵她多跟子女溝通，結果她接受了約十多次，每次1至1.5小時的療程後，人放開了，睡眠質素也改善了。

AOSGC

註冊音樂治療師伍偉文表示，音樂治療，樂曲的選擇很重要，選錯可能適得其反。他個人推介幾首古典樂，包括海頓（Joseph Haydn）《C大調大提琴協奏曲》、普契尼（Giacomo Puccini）《蝴蝶夫人》人聲哼唱、蕭邦（Frederick Chopin）《鋼琴協奏曲E小調》，建議幾首樂曲連續播放。若自選音樂，須注意以下事項﹕

DOs

．古典音樂注重旋律，其中的「和聲」作用似主音樂的「軟墊」，對促進睡眠效果很好

．音樂最好由小型樂團演奏，不會過分澎湃

．音樂速度與心跳接近，每分鐘約60拍，如古典音樂中的中板或慢板

．大自然聲音，如鳥聲、流水聲、海浪聲都是很好的催眠曲

．用喇叭播放比耳筒好，全身被音樂包圍效果最佳

DON'Ts

．節奏太強勁，如鼓聲會令人過度興奮

．帶歌詞的音樂，容易令人留意內容而不停思考

．音量太大，但音量大小甚為主觀，要自己調節

silence

分心理,生理性失眠.

一搬性失眠，中醫針灸有很高療效;
如接受針灸後無改善, 很可能是血液濃度或臟器病變先兆,需要全面檢討飲食生活習慣;
大腦活動刺激過強的後遺症, 舉例:強烈重味道, 睡前2~3小時飲食做成身體負荷等...

同道理,心理性失眠: 長期大腦刺激, 令大腦減弱放鬆神經機制,
即使入眠，質量差至不能令身心完全放鬆運行整個睡眠過程.

一般方法都是借反復（輕微）集中精神於眼, 耳, 口, 鼻感其中一感,
至緩緩回復至輕鬆狀態而自然入睡.

現代人多為混合性問題建議與相熟中醫師詳談.