重度勞動者的飲食營養

huger940 · 發表於 2012-5-26 13:34:13

重度勞動者的飲食營養

什麼叫做重度勞動？農耕﹑搬運﹑漁撈﹑建築﹑操練﹑長時間運動等需要消耗大量肌肉能量都稱之。除了運動員外﹐這個族群的營養一直都乏人探討。對一般人來說﹐偶爾也會需要「重度勞動」（如搬家﹐登山野營等）。因此本文將提供重度勞動者的飲食營養建議﹐讓勞動者能加速消除疲勞﹐並擁有足夠的氣力與營養因應體力的挑戰。

既然是重度勞動﹐熱量的消耗就比較多﹐也更需要補充。有三種營養素可以提供熱量：醣類﹑脂肪﹑蛋白質﹐猜猜看那一種最重要？您猜對了嗎？答案是醣類。一來它可以直接消化成葡萄糖吸收﹐利用上會比較快速﹐二來它是三種之中最便宜的熱量來源。有些人以為要大量補充蛋白質﹐其實意義不大﹐反而造成浪費。醣類的攝取應以多醣類（澱粉）作為主要來源﹐也就是米﹑麵﹑雜糧等。飲食上謹記「吃飯配菜」的原則即可﹐盡可能的選擇全穀類食品﹐它們不但提供熱量﹐更提供其他的維生素與礦物質。

維生素B群

熱量的消耗多﹐和熱量代謝有關的維生素B1﹑B2﹑及菸鹼酸的消耗量也隨之增加。如果B群的攝取量沒有相對增加﹐我們再三提到的「油路不順」現象就會出現了。勞動者喜歡把保力達或維士比﹐加上罐裝咖啡或米酒還稱為XO﹐他們認為喝下這些可以消除疲勞﹐這是因為飲品中含有維生素B群的成份（不過也含有中藥材﹑咖啡因與酒精）。攝取足夠的維生素B群只能靠保力達或維士比嗎？不盡然﹐如果能以全穀類作為主食﹐又能注意肝臟﹑酵母﹑豆類﹑乳品﹑瘦肉等食物的充分攝取﹐也能攝取到足夠的維生素B群。

消耗熱量代表著耗氧﹐耗氧也增加了自由基的產生﹐注意抗氧化營養素的充分攝取﹐也有助於延緩因長期運動（和勞動）所產生的老化（請參閱本站專題：消除自由基專案）。

不管是勞動還是運動都會出汗﹐因此應注意補充水分﹐如不注意﹐容易造成脫水甚至於中暑﹐因此活動前和活動時應補充足夠的水份。補充水份應徐徐補充﹐不要一口氣飲用大量的水。如果發生了中暑現象（頭暈﹑噁心﹑不出汗﹑思考混亂等現象）﹐應立即送至陰涼處﹐解開上衣﹐補充水份（如果已昏迷則不要灌入水份﹐以免嗆到氣管﹐可用冷水擦拭身體降溫）﹐並立即送醫。

出汗除了喪失水份﹐還會喪失電解質（鈉﹑鉀﹑氯﹑鎂等）。電解質需要刻意補充嗎？一般來說是不需要﹐正餐中的鹽份可以補充鈉及氯﹐蔬菜水果可以補充鉀及鎂。但如果連續活動六小時以上﹐或需要補充一加侖（3785㏄）以上的水份時﹐才需補充電解質。以前成功嶺暑訓﹐長官都會要求士兵的水壺內加鹽﹐還要抽幾壺出來試嚐﹐如果不夠鹹﹐會被糾正。這不見得真的對士兵有幫助﹐因為如果飲水過鹹﹐反而讓體內的水份回流消化道﹐可能會造成嘔吐及腹瀉。水中加鹽﹐每公升以小於一小匙（5克）為宜﹐而且應小量﹑徐徐補充﹐並遵守前述之電解質補充原則。

鐵質

運動員及肌肉勞動者都應注意鐵質的充分攝取﹐一來是出汗會有少許鐵質的流失﹐二來肌肉需要較多的鐵質﹐女性由於月經的關係﹐更容易造成缺鐵性貧血﹐而更容易疲勞。肝臟﹑豬血﹑瘦肉（紅肉）等食物的鐵質吸收率高﹐維生素C也有助於鐵質的吸收﹐都是補充鐵質良好的食物。「不吃肉沒有力氣」不見的是肉中的蛋白質發揮了什麼大效果﹐而是因為肉中豐富的維生素B1﹑菸鹼酸及鐵質。但是肉也不能吃得過量﹐其中的動物性脂肪也會對心臟血管造成負擔。

肝醣

活動過後﹐由於體內儲存的肝醣已耗盡﹐宜攝取米﹑麵﹑雜糧等高碳水化合物（多醣類）的食物﹐來補充耗盡的肝醣。肌肉內堆積乳酸會造成肌肉痠痛﹐和緩的舒展運動搭配深呼吸有注於減少乳酸的堆積﹐必要時施以局部熱敷或塗抹藥劑﹐也會有幫助。

重度勞動者的營養其實不複雜﹐就是需要多一點熱量（多出來的熱量需求從多醣類攝取）﹐多一點和熱量代謝有關的營養素（維生素B1﹑B2﹑及菸鹼酸）﹐並注意水份的補充就對了。