預防骨質疏鬆應多做四類運動

siaoneu

關心健康的老人，大多都堅持鍛煉，希望更加長壽。不過，許多老人的鍛煉方式卻過於單一：有的每天早上打太極，有的傍晚做健身操，有的就喜歡散步或慢跑。其實，鍛煉如飲食一樣，也講究均衡搭配。近日，加拿大骨質疏鬆協會在其官方網站提醒，老人每周應該進行四類鍛煉。

負重訓練益心臟。

包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風險。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3-5天來做。每次持續20-60分鐘或一次10分鐘，一天2-3次。鍛煉強度建議是中度至強烈 (有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話)。

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力量訓練健肌肉。

啞鈴、器械或者對抗身體重量等都是力量訓練。這些訓練有助提高肌肉和骨骼強度，並且優化姿態。建議每周做3-5天，每次2-3組，每組重複動作8-12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓練特別要注意控制好強度。如果你能一次輕鬆地做12次以上，那麼重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。

平衡訓練防摔跤。

太極、瑜伽，或其他挑戰平衡的運動都屬於平衡運動，它們的主要益處是提高移動性和平衡力，減少摔跤和骨折的風險。建議每周2-3天進行平衡訓練，總共120分鐘，為節省時間可以把力量訓練和平衡訓練整合在一起來做。鍛煉強度：初學者可以做靜態運動(站在一個點上保持住一種姿勢)，在進階階段，可以做動態運動，在移動中挑戰平衡，這個時候你或許需要教練的指導。

姿態訓練護脊柱。

姿態訓練能幫助老人保護脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風險。姿態訓練應該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢。可以先利用鏡子來練習。

之琳

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henry1328

預防骨鬆多做戶外運動

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應飲食.運動雙管齊下

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根據衛生署調查發現，台灣65歲以上人口，每9人就有1人罹患骨質疏鬆症，而長期缺鈣可能提早罹患骨鬆，為了補足民眾的鈣質攝取，有業者研發了添加鈣質的保健食品，希望幫­助維持骨骼健康。

養肌操-預防骨質疏鬆運動

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《你的身體保固年限只有50年，現在就要開始養肌肉：防止跌倒、失智，與心血管疾病，隨心所欲最後三十年的健身法》
你可以單腳站立穿襪子嗎？坐在椅子上時，可以只靠單腳站起來嗎？
肌肉每年消失0.5～1％，到了70歲時只剩20歲的一半
現在四十歲的人，將來有高達八成的人會臥床不起！
為了即將來臨的中老年生活，現在就開始養肌肉

保命防跌靠養肌，一週兩次超簡單，15分鐘就OK。

◎養肌操可以活化大腦，持續分泌生長激素與賀爾蒙
◎過度的慢跑造成分解肌肉，反而使肌肉變少
◎健走無法鍛鍊肌肉，散步效果更是零
◎游泳無法強化骨骼，對骨質疏鬆症沒有幫助
◎女性比男性更需要養肌肉

◎現在很健康，那老了之後呢？
中老年健康的大敵是骨骼、肌肉、關節等運動器官由於衰弱或障礙，連站立與行走都有困難，萬一跌倒導致臥病，需人照護或無法起身。

◎養肌肉可以幫我們從根本解決這三種疾病的危機
① 肌肉能夠防止我們失去行動能力，臥床不起。肌肉每年以0.5～1％消失中，至70歲時只有20歲的一半。換言之，40歲以上的人有八成的人以後會臥病至需人看護。有了適度­的肌肉才能支撐身體，防止因跌倒或過度衰弱而造成的臥病。
② 肌肉能夠燃燒大量脂肪。肌肉愈多，愈不容易肥胖，可減少罹患醣尿病、高血壓症、血脂異常，以及心臟疾病與腦血管疾病的機率。
③ 肌肉會刺激大腦，預防失智症。養肌會分泌生長激素，促使大腦活動，預防失智症。

◎養肌操三大特色
1. 10個動作簡單輕鬆易操作，針對不同部位給予負荷，隨時隨地都能養肌肉。
2.不管你是40歲還是八十歲都適合，持續兩個月就有驚人效果。
3.一週只要兩次，每次只要10～5分鐘，肌肉就會變強變壯。

◎女性比男性更需要養肌？！
養肌可刺激分泌賀爾蒙，預防骨質疏鬆症：女性在四五～五○歲左右停經後，賀爾蒙的分泌急速減少，也就是所謂的更年期障礙。賀爾蒙的分泌減少，最讓人擔心的就是「骨質疏鬆症­」。因為負責製造新骨頭與強化骨頭的就是賀爾蒙。除了多攝取含有鈣質及幫助鈣質吸收的維生素Ｄ的食品外，最重要的就是運動。

◎我現在開始養肌，還來得及嗎？
當然！而且每個年齡層，都有適合的養肌法。
①若你是還不怎麼感覺肌力衰退的三、四○歲：
只要在平常的生活中加入一點運動，就可以恢復衰退的肌力。此時可以愉快地從事大量使用腰腿和體幹（肚子和背部）肌肉的運動。因為腰腿和體幹的肌肉對於「站立」與「行走」的­動作特別重要，而它們也是最容易衰退的肌肉。

②若你是開始感覺到肌力、體力減少的五○歲：
五○多歲的人重要的是不對身體造成過度負擔的情況下，維持並鍛練肌肉與骨骼。此時必須以異於年輕時候的觀點來從事新的運動。此外特別推薦養肌的「慢運動」，這是每個人都能­夠在家輕鬆挑戰、不會對身體造成太大負擔的運動。

④ 到了六○歲以後，要配合肌力、體力選擇運動：
過了六○歲，有無運動習慣的人此時體能差異變得很明顯。年輕時就持續鍛鍊肌肉的人，此時肌力和體力通常還很好，可持續以往登山、打高爾夫、游泳之類的運動嗜好。但一直沒有­運動習慣的人，肌力和體力通常變得相當低落。建議可先試試養肌的「慢運動」中溫和的相撲蹲站運動、仰躺抬臀運動、膝蓋伸展運動等，循序漸進至可以做對肌肉負荷較重的運動。

車呀文

任何年齡人士都要有適量運動, 強身健體

JIMMYBOY

多做適量運動

AJ930

適量運動有益身心 多謝有用分享

Williamho1953

曬吓太陽，都有幫助

Hulaalaa

鍛煉如飲食一樣，也講究均衡搭配

柒公

禾刀唔可以咁懒喇~~~~~应该时常做下运动囖！

之琳

patrick630 發表於 2012-12-24 18:57
禾刀唔可以咁懒喇~~~~~应该时常做下运动囖！

其實乃最勤力

Dragondogcat

禾要多做

andy6593

多做運動 果然是最好的

shuangzi2233

健康长寿三大秘诀，饮食，运动，睡眠~！